Colocación y carga
Fija bien las piernas en los rodillos del banco declinado y usa el agarre estrecho de la barra Z. Empieza con un peso ligero o moderado que te permita entre 10 y 15 repeticiones sin mover los hombros, y pide ayuda para coger y dejar la barra si es necesario.
Cómo hacer extensión de tríceps en banco declinado paso a paso
- Túmbate en un banco declinado con las piernas bien sujetas bajo los rodillos.
- Sujeta la barra Z con agarre estrecho y estira los brazos sobre el pecho, ligeramente inclinados hacia la cabeza.
- Fija los hombros y mantén los codos apuntando hacia arriba, sin abrirlos.
- Inspira y dobla solo los codos para bajar la barra despacio hacia la frente.
- Detente cuando la barra esté cerca de la frente y notes el estiramiento del tríceps.
- Espira y extiende los codos hasta estirar los brazos, sin mover la parte superior del brazo.
En qué fijarte
- Solo se mueven los antebrazos
- Codos apuntando arriba, sin abrirse
- Bajada lenta hacia la frente
- Brazos algo inclinados hacia la cabeza arriba
Errores comunes
- Mover los hombros: lo conviertes en un press; deja fija la parte superior del brazo.
- Abrir los codos: reduce la tensión en el tríceps; mantenlos hacia arriba.
- Bajar demasiado rápido: riesgo cerca de la cara; controla cada bajada.
- Piernas mal sujetas: puedes deslizarte; fija bien los pies bajo los rodillos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, haz el rompecráneos con barra Z en banco plano o con mancuernas ligeras. Para progresar, aumenta la carga, haz pausas en el estiramiento o combina la extensión con un press estrecho al final de la serie.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay con el press francés en banco plano?
El ángulo declinado cambia la dirección de la resistencia, de modo que el tríceps mantiene tensión durante más recorrido, también cerca del final. Además, muchas personas lo notan más cómodo para los codos.
¿Es seguro el banco declinado?
Sí, si sujetas bien las piernas y usas una carga que controles. Al tener la cabeza más baja, conviene que alguien te pase la barra o subirla con cuidado. Evita cargas máximas y siéntate despacio al terminar.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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