Colocación y carga
Coloca la cuerda en la polea baja o a media altura y ponte de espaldas a la máquina con un pie adelantado. Elige un peso que permita 10 a 15 repeticiones con los codos estables; si los codos se abren o la espalda se arquea, baja el peso.
Cómo hacer extensión de tríceps sobre la cabeza con cuerda paso a paso
- Engancha la cuerda en la polea baja, agárrala con las palmas enfrentadas y llévala por encima de la cabeza al girarte de espaldas.
- Da un paso al frente con un pie, inclina un poco el tronco y aprieta el abdomen para no arquear la espalda.
- Coloca los codos cerca de la cabeza, apuntando al frente, con las manos detrás de la nuca.
- Suelta el aire y estira los brazos hacia delante y arriba, sin mover los codos, hasta bloquear.
- Separa ligeramente los extremos de la cuerda al final y aprieta el tríceps un segundo.
- Toma aire y vuelve despacio, dejando que las manos bajen detrás de la cabeza hasta notar estiramiento.
En qué fijarte
- Codos cerrados, apuntando al frente
- Brazos superiores quietos junto a la cabeza
- Costillas abajo, sin arquear la espalda
- Busca el estiramiento completo detrás de la cabeza
Errores comunes
- Abrir los codos: pierdes tensión en el tríceps; mantenlos a la anchura de los hombros.
- Arquear la zona lumbar: la espalda compensa; adelanta un pie y aprieta el abdomen.
- Mover los brazos superiores: el dorsal ayuda; deja que solo se muevan los antebrazos.
- Recortar el estiramiento: pierdes la ventaja del ejercicio; baja las manos hasta detrás de la nuca.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, hazlo sentado en un banco con respaldo o con una mancuerna sujeta a dos manos. Para progresar, añade pausas en el estiramiento, haz la versión a una mano o prueba la extensión con barra Z sobre la cabeza.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la extensión sobre la cabeza trabaja más la cabeza larga?
La cabeza larga del tríceps se une al omóplato, así que al subir el brazo queda estirada. Trabajar un músculo en posición estirada suele ser muy eficaz para hipertrofia, por eso este ejercicio complementa bien a los pushdowns.
¿Es mejor la extensión sobre la cabeza con polea o con mancuerna?
La polea mantiene una tensión más constante y la cuerda deja más libertad a las muñecas. La mancuerna no necesita máquina pero carga poco arriba. Las dos funcionan; la polea suele ser más cómoda para los codos.
Deportes donde encaja
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