Colocación y carga
Usa un balón medicinal de 3 a 5 kg y colócate a 1 o 2 metros de una pared sólida. El peso ideal es el que puedes lanzar con velocidad alta en todas las repeticiones; si el balón sale lento o en arco, es demasiado pesado.
Cómo hacer pase de pecho con balón medicinal paso a paso
- Colócate de pie frente a una pared sólida, pies a la anchura de los hombros y rodillas ligeramente flexionadas.
- Sujeta el balón con ambas manos a los lados, a la altura del pecho, con los codos abiertos de forma natural.
- Coge aire, flexiona un poco las rodillas y carga el balón hacia el pecho como un muelle.
- Extiende piernas y brazos a la vez y lanza el balón en línea recta contra la pared soltando el aire con fuerza.
- Termina con los brazos estirados y las palmas hacia fuera, como si siguieras empujando el balón.
- Recibe el balón con los brazos flexionados, amortiguando hacia el pecho, recoloca y repite.
En qué fijarte
- Cada lanzamiento a máxima velocidad
- Extiende piernas y brazos a la vez
- Lanza en línea recta, no en arco
- Sopla el aire con fuerza al soltar
Errores comunes
- Balón demasiado pesado: el lanzamiento se vuelve lento y pierde potencia; elige un balón que salga rápido.
- Lanzar solo con los brazos: desaprovechas las piernas; empuja el suelo justo antes de soltar el balón.
- Recibir con los brazos rígidos: puede doler en muñecas y dedos; amortigua flexionando los codos.
- Hacer demasiadas repeticiones seguidas: la velocidad cae; usa series cortas de 5 a 8 lanzamientos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar más fácil, hazlo de rodillas o sentado contra la pared con un balón ligero. Para progresar, prueba el pase de pecho con paso adelante, el pase de pecho con salida a sprint o el lanzamiento de pecho tumbado hacia arriba con un balón algo más pesado.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4 x 5-63-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué peso de balón medicinal usar para el pase de pecho?
Entre 3 y 5 kg funciona para la mayoría de adultos. Los principiantes o personas con poca fuerza en el tren superior pueden empezar con 2 kg. Lo prioritario es la velocidad del lanzamiento, no el peso del balón.
¿Qué tipo de balón medicinal se usa contra la pared?
Los mejores son los balones blandos con algo de rebote controlado, tipo wall ball o de goma con buen agarre. Evita los balones de rebote muy vivo si estás cerca de la pared, porque pueden volver demasiado rápido.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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