Colocación y carga
Agarre algo más ancho que los hombros. La barra baja a la línea inferior del pecho.
Cómo hacer press de banca con barra paso a paso
- Túmbate con los ojos bajo la barra y los pies firmes en el suelo.
- Junta las escápulas y llévalas abajo; mantén un pequeño arco en la espalda.
- Saca la barra con los brazos estirados y bájala controlada hasta rozar el pecho.
- Empuja hacia arriba y ligeramente hacia la cara hasta bloquear los codos.
En qué fijarte
- Codos a unos 45-70 grados del cuerpo
- Escápulas pegadas al banco todo el rato
- Muñecas rectas, barra en la base de la palma
Errores comunes
- Rebotar la barra en el pecho
- Abrir los codos a 90 grados
- Levantar los glúteos del banco
Series y repeticiones según tu objetivo
Fuerza máxima
4-5 x 3-5 · descanso 3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Potencia
4-6 x 3 al 30-50 % · empuje explosivo · descanso 2 min3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
