Colocación y carga
Pasa la goma por debajo del banco o por la espalda, a la altura de las axilas, y sujeta un extremo en cada mano. Elige una banda que te permita 12 a 20 repeticiones; para más dificultad usa una más gruesa o acorta el agarre.
Cómo hacer press de banca con goma paso a paso
- Pasa la goma por debajo del banco, a la altura del pecho, y túmbate sujetando un extremo con cada mano junto al pecho.
- Apoya los pies en el suelo, junta ligeramente las escápulas y coloca las manos a la anchura de un press de banca.
- Toma aire y empuja las manos hacia arriba soltando el aire, hasta estirar los brazos sobre el pecho.
- Mantén las muñecas rectas y los nudillos hacia el techo, aguantando un segundo arriba donde la goma tira más.
- Baja despacio, en dos o tres segundos, hasta que las manos vuelvan a la altura del pecho sin perder la tensión.
- Mantén los codos a unos 45 grados del torso y la espalda apoyada durante toda la serie.
En qué fijarte
- Aprieta arriba, donde la goma tira más fuerte
- Codos a unos 45 grados del cuerpo
- Muñecas rectas y nudillos hacia el techo
- Baja más despacio de lo que subes
Errores comunes
- Dejar que la goma tire de golpe al bajar: pierdes la fase excéntrica; frena y controla el descenso.
- Goma demasiado floja: el estímulo es mínimo; usa una banda más gruesa o acorta el agarre.
- Abrir los codos a 90 grados: carga más el hombro; mantenlos algo pegados al torso.
- No revisar el estado de la goma: puede romperse y golpearte; cámbiala si ves grietas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificarlo, usa una goma más fina o hazlo sentado contra la pared. Para progresar, usa bandas más gruesas, haz el ejercicio a un brazo o pasa a flexiones con goma por la espalda o al press de banca con barra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sirve el press de banca con goma para ganar músculo?
Sí, si la goma es suficientemente exigente y llegas cerca del fallo en series de 12 a 25 repeticiones. Es una buena opción en casa o como complemento, aunque para cargas altas la barra o las mancuernas son más fáciles de progresar.
¿Qué goma usar para el press de banca?
Una goma de resistencia media es buen punto de partida para la mayoría. Si haces más de 25 repeticiones con facilidad, pasa a una más gruesa o combina dos bandas para seguir progresando.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Bandas elásticas de resistenciaVarias durezas para progresar y activar antes de entrenar.
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