Colocación y carga
Usa un balón de 2 a 4 kg que rebote de forma predecible y colócate de rodillas a 1 a 2 metros de una pared resistente, sobre una esterilla. Si no puedes encadenar 8 a 10 lanzamientos rápidos con la misma fuerza, reduce el peso o acércate.
Cómo hacer pases de pecho de rodillas encadenados paso a paso
- Arrodíllate frente a la pared con las rodillas a la anchura de la cadera y el tronco erguido, glúteos activos.
- Sujeta el balón pegado al pecho con los codos por debajo de las manos y coge aire.
- Empuja la cadera hacia delante y extiende los brazos con fuerza para lanzar el balón a la pared a la altura del pecho, soltando el aire.
- Prepara las manos con los dedos abiertos y recibe el rebote doblando los codos para frenarlo hacia el pecho.
- Sin pausa, vuelve a lanzar en cuanto el balón toca el pecho, manteniendo un ritmo rápido y constante.
- Completa 8 a 12 lanzamientos y detén la serie si el balón empieza a llegar más bajo o más lento.
En qué fijarte
- Recibe y lanza en un solo rebote
- Cadera hacia delante en cada pase
- Codos por debajo de las manos
- Tronco alto, glúteos apretados
Errores comunes
- Pausar el balón en el pecho: pierdes el efecto rebote; devuélvelo en cuanto lo frenas.
- Sentarte sobre los talones: desconectas la cadera; mantén muslos y tronco alineados.
- Recibir con brazos rígidos: el impacto va a muñecas y dedos; cede con los codos.
- Usar un balón que rebota demasiado: el ritmo se vuelve caótico; elige uno de rebote controlado.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz lanzamientos sueltos de rodillas recibiendo el balón con calma entre repeticiones. Para progresar, aléjate un poco de la pared, añade velocidad al ritmo o pasa a la versión de pie con paso de impulso.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué hacer el pase de pecho de rodillas?
De rodillas eliminas casi toda la ayuda de las piernas, así que el pecho, los brazos y el empuje de cadera tienen que generar la potencia. Es una buena forma de aislar el tren superior sin renunciar a un gesto atlético.
¿Qué diferencia hay entre el pase encadenado y el pase único?
El encadenado prioriza la reactividad, recibiendo y relanzando rápido con un balón ligero. El pase único busca la máxima distancia en un solo lanzamiento, normalmente con una caída hacia delante sobre las manos.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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