Colocación y carga
Usa un balón de 3 a 5 kg y una calle despejada de al menos 15 a 20 metros. El peso adecuado permite lanzar sin frenar la carrera; si te detienes o te levantas al soltar, es excesivo.
Cómo hacer pase de pecho con salida de carrera paso a paso
- Colócate en postura atlética con pies a la anchura de la cadera, rodillas flexionadas y el balón sujeto con ambas manos cerca de las rodillas.
- Inclina el tronco hacia delante con la espalda plana y el peso sobre la parte delantera de los pies, cogiendo aire.
- Da el primer paso explosivo mientras subes el balón al pecho en un solo movimiento.
- Lanza el balón al frente extendiendo los brazos con fuerza, soltando el aire, sin dejar de inclinarte hacia delante.
- Sin pausa, convierte el gesto del lanzamiento en el braceo de carrera y esprinta 5 a 10 metros siguiendo el balón.
- Frena de forma progresiva, recupera el balón y descansa por completo antes de repetir.
En qué fijarte
- Lanza y corre sin frenar
- Mantén la inclinación tras soltar
- Balón al pecho durante el primer paso
- Brazos del lanzamiento pasan a braceo
Errores comunes
- Pararte después de lanzar: rompes la transición; sigue corriendo detrás del balón.
- Erguirte al soltar: pierdes aceleración; mantén el tronco inclinado los primeros pasos.
- Subir el balón tarde: el lanzamiento se queda débil; recógelo al pecho con el primer paso.
- Sprint sin espacio suficiente: riesgo de choque; asegura una calle libre de obstáculos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, haz el pase de pecho desde postura atlética sin carrera posterior. Para progresar, alarga el sprint, compite contra un compañero por recoger el balón o parte desde la posición de tres apoyos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre este pase y el de tres apoyos?
Este parte de pie en postura atlética, por lo que es más sencillo y transferible a deportes de campo. El de tres apoyos empieza más bajo con una mano en el suelo, exige más fuerza de salida y se parece a la arrancada de un liniero.
¿Cuántas series de pase de pecho con carrera hay que hacer?
Al ser un ejercicio de potencia y velocidad, bastan 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones con descanso completo. Lo importante es que cada lanzamiento y cada salida sean de máxima calidad.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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