Colocación y carga
Usa un balón de 2 a 5 kg y un espacio amplio delante, sobre una esterilla o césped donde puedas caer con seguridad. Un peso que te permita lanzar lejos y rápido es mejor que uno pesado que salga lento.
Cómo hacer pase de pecho de rodillas paso a paso
- Arrodíllate sobre una superficie blanda con las rodillas a la anchura de la cadera y el balón pegado al pecho.
- Siéntate ligeramente hacia atrás sin llegar a los talones, cargando la cadera, y coge aire.
- Extiende la cadera con fuerza hacia delante y arriba, proyectando el tronco hacia el frente.
- En el momento de máxima extensión, empuja el balón desde el pecho hacia delante y algo hacia arriba, soltando el aire de forma explosiva.
- Deja que el cuerpo siga el lanzamiento y cae sobre las manos con los codos ligeramente flexionados, como en una flexión.
- Recupera la posición, marca o mide la distancia y descansa del todo antes de la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Cadera primero, brazos después
- Lanza hacia delante y arriba a unos 45 grados
- Caída blanda sobre las manos
- Máxima intención en cada lanzamiento
Errores comunes
- Lanzar sin usar la cadera: el balón se queda corto; carga atrás y proyecta el tronco antes de empujar.
- Caer con brazos rígidos: castiga muñecas y codos; amortigua flexionando los brazos.
- Lanzar demasiado plano: pierdes distancia; apunta ligeramente hacia arriba.
- Encadenar repeticiones sin descanso: baja la potencia; descansa 30 a 60 segundos entre lanzamientos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, lanza de rodillas sin caer, manteniendo el tronco erguido, o haz flexiones explosivas sobre una superficie elevada. Para progresar, mide la distancia y trata de superarla, prueba la versión de pie o pasa al pase de pecho con salida de carrera.
Series y repeticiones según tu objetivo
Potencia
4-6 x 2-5 · descanso completo3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué mide el lanzamiento de balón de rodillas?
Se usa como test sencillo de potencia del tren superior, porque elimina gran parte de la ayuda de las piernas. Repetirlo cada pocas semanas con el mismo balón te permite ver si tu potencia de empuje mejora.
¿Es peligroso caer sobre las manos en el pase de pecho?
No debería serlo si caes sobre una superficie blanda y amortiguas con los codos como en una flexión. Si tienes molestias de muñeca, haz la versión sin caída manteniendo el tronco erguido.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Balón medicinalDe 3-6 kg para lanzamientos de potencia.
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