Colocación y carga
Apoya las manos en el borde de un banco estable, con los dedos hacia delante, y coloca los pies en el suelo. Con las rodillas flexionadas es más fácil; con las piernas estiradas, más difícil; y con los pies sobre otro banco, aún más. Busca 10 a 15 repeticiones limpias.
Cómo hacer fondos en banco paso a paso
- Siéntate en el borde de un banco y apoya las manos junto a la cadera, a la anchura de los hombros, con los dedos hacia delante.
- Desliza la cadera fuera del banco y coloca los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas o las piernas estiradas.
- Estira los brazos, baja los hombros lejos de las orejas y saca un poco el pecho.
- Toma aire y baja flexionando los codos hacia atrás, con la espalda cerca del banco, hasta unos 90 grados.
- Haz una pausa breve sin relajar los hombros ni dejar que se vayan hacia delante.
- Suelta el aire y empuja con las palmas hasta estirar los brazos sin bloquear del todo los codos.
En qué fijarte
- Espalda rozando el banco durante todo el recorrido
- Codos hacia atrás, no hacia los lados
- Pecho abierto y hombros lejos de las orejas
- Para cuando los codos lleguen a 90 grados
Errores comunes
- Bajar demasiado: el hombro se adelanta y se estresa; detente con los codos a unos 90 grados.
- Separarte del banco: el hombro carga más que el tríceps; baja en vertical rozando el borde.
- Abrir los codos hacia fuera: pierdes trabajo de tríceps; apúntalos hacia atrás.
- Empujar con las piernas: el ejercicio pierde eficacia; usa las piernas solo como apoyo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, mantén las rodillas flexionadas y los pies cerca del banco o reduce el recorrido. Para progresar, estira las piernas, apoya los pies en otro banco, coloca un disco sobre los muslos o pasa a los fondos en paralelas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Los fondos en banco son malos para los hombros?
No necesariamente, pero bajar demasiado o dejar que los hombros se adelanten puede molestar. Limita el recorrido a unos 90 grados de codo, mantén el pecho abierto y para si notas dolor en la parte delantera del hombro.
¿Qué es mejor, fondos en banco o en paralelas?
Los fondos en paralelas cargan todo tu peso y trabajan más pecho y tríceps, pero son más exigentes. Los fondos en banco son más accesibles y aíslan mejor el tríceps. Empieza en banco y progresa a paralelas.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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