Colocación y carga
Coloca dos bancos paralelos o un banco y apoya los talones en el suelo, con un disco centrado sobre los muslos. Empieza con un disco ligero y súbelo solo si haces 10 a 12 repeticiones sin molestias en la parte delantera del hombro.
Cómo hacer fondos en banco con peso paso a paso
- Siéntate en el borde de un banco, apoya las manos junto a la cadera con los dedos hacia delante y pon los pies en otro banco.
- Pide ayuda o coloca tú mismo un disco centrado sobre los muslos, cerca de la cadera.
- Desliza la cadera fuera del banco y sostente con los brazos estirados y el tronco cerca del borde.
- Inspira y flexiona los codos hacia atrás para bajar la cadera hasta que los brazos formen unos 90 grados.
- Espira y empuja el banco con las palmas para extender los codos y volver arriba.
- Mantén los hombros bajos y la espalda pegada al banco durante toda la serie.
En qué fijarte
- Espalda cerca del borde del banco
- Codos hacia atrás, no hacia fuera
- Baja solo hasta unos 90 grados
- Hombros abajo y pecho abierto en todo momento
Errores comunes
- Bajar demasiado: fuerza la parte delantera del hombro; para cerca de los 90 grados.
- Alejar la cadera del banco: carga más el hombro; baja pegado al borde.
- Disco mal colocado: se puede caer; céntralo sobre los muslos cerca de la cadera.
- Abrir los codos: el tríceps trabaja menos; llévalos rectos hacia atrás.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, quita el disco y apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas. Para progresar, aumenta el peso del disco o pasa a fondos en paralelas, que permiten cargar más con mejor posición de hombro.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Son malos los fondos en banco para los hombros?
Pueden molestar a quien tiene poca movilidad de hombro, porque los brazos quedan por detrás del cuerpo. Si bajas solo hasta 90 grados y mantienes la espalda cerca del banco, la mayoría los tolera bien. Si duele, cámbialos por fondos en paralelas.
¿Cuándo añadir peso a los fondos en banco?
Cuando completes 15 a 20 repeticiones limpias con los pies elevados y sin molestias. Empieza con un disco ligero sobre los muslos y aumenta poco a poco, manteniendo siempre el mismo recorrido.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
