Colocación y carga
Sujétate en las paralelas con los brazos estirados, los hombros bajos y el tronco erguido. Si no puedes hacer 5 repeticiones limpias, usa una goma o máquina asistida; si haces más de 12 con facilidad, añade lastre.
Cómo hacer fondos en paralelas (tríceps) paso a paso
- Agarra las paralelas y súbete hasta quedar con los brazos estirados y los hombros alejados de las orejas.
- Mantén el tronco vertical, el abdomen firme y las piernas rectas o cruzadas detrás de ti.
- Inspira y flexiona los codos para bajar el cuerpo, llevándolos hacia atrás y pegados al cuerpo.
- Baja hasta que los codos formen unos 90 grados o hasta donde el hombro lo tolere sin molestias.
- Espira y empuja las barras para extender los codos y volver arriba con el tronco erguido.
- Bloquea los codos arriba un instante sin encoger los hombros y repite.
En qué fijarte
- Tronco vertical para centrar el trabajo en tríceps
- Codos hacia atrás, pegados al cuerpo
- Hombros abajo y alejados de las orejas
- Empuja las barras hacia el suelo al subir
Errores comunes
- Inclinar mucho el tronco adelante: el pecho toma el control; mantente erguido para el tríceps.
- Bajar en exceso: estresa la parte anterior del hombro; para cerca de los 90 grados.
- Abrir los codos hacia fuera: reduce el trabajo del tríceps; mantenlos pegados.
- Encoger los hombros: carga el trapecio y el cuello; empuja hacia abajo desde los hombros.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, haz fondos en banco o fondos con goma o máquina asistida. Para progresar, añade lastre con cinturón, haz pausas abajo o pasa a fondos en anillas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cómo hacer fondos para trabajar más el tríceps y menos el pecho?
Mantén el tronco lo más vertical posible, los codos pegados al cuerpo y apuntando hacia atrás. Inclinarte hacia delante y abrir los codos desplaza el trabajo al pecho. Un agarre más estrecho en las paralelas también ayuda.
¿Cuánto hay que bajar en los fondos en paralelas?
Para la mayoría, bajar hasta que el codo forme unos 90 grados es suficiente y seguro. Si tienes buena movilidad y ningún dolor de hombro, puedes bajar un poco más, pero sin perder el control ni dejar caer los hombros.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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