Colocación y carga
Cuelga las anillas a la altura de la cadera, separadas a la anchura de los hombros, y comprueba que las correas están bien fijadas. Si no logras sostenerte arriba 20 segundos sin temblar, trabaja primero el soporte y los fondos asistidos.
Cómo hacer fondos en anillas paso a paso
- Agarra las anillas y salta a la posición de soporte con los brazos estirados y las anillas pegadas a los costados.
- Gira ligeramente las palmas hacia fuera arriba, baja los hombros y aprieta el abdomen para estabilizarte.
- Inspira y flexiona los codos para bajar despacio, manteniendo las anillas cerca del cuerpo y los codos hacia atrás.
- Baja hasta que los hombros queden a la altura de los codos o un poco por debajo, sin perder el control.
- Espira y empuja las anillas hacia abajo para extender los codos y volver al soporte.
- Termina cada repetición con los brazos bloqueados y las anillas quietas antes de empezar la siguiente.
En qué fijarte
- Anillas pegadas al cuerpo en todo momento
- Hombros abajo, lejos de las orejas
- Baja despacio y controla la inestabilidad
- Arriba bloquea los brazos con las palmas hacia fuera
Errores comunes
- Dejar que las anillas se abran: estresa el hombro; aprieta los brazos contra los costados.
- Bajar sin control: la inestabilidad aumenta y el hombro sufre; cuenta tres segundos de bajada.
- Encoger los hombros abajo: pierdes estabilidad; empuja los hombros hacia abajo.
- Empezar sin base suficiente: te faltará control; domina antes los fondos en paralelas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, haz soportes estáticos en anillas, fondos negativos o fondos con los pies apoyados en el suelo. Para progresar, añade lastre, pausas abajo o trabaja hacia el muscle up en anillas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Son más difíciles los fondos en anillas que en paralelas?
Sí, bastante. Las anillas se mueven en todas direcciones, así que tus hombros y brazos deben estabilizarlas además de empujar. Mucha gente que hace 10 fondos en paralelas solo logra unos pocos en anillas al principio.
¿A qué altura pongo las anillas para hacer fondos?
Lo habitual es colgarlas a la altura de la cadera para poder subir de un salto al soporte y bajar sin tocar el suelo con los pies. Si están demasiado bajas, flexiona las rodillas durante la bajada.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Entrenamiento en suspensiónSe ancla a una puerta o a una barra.
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