Colocación y carga
Hazlo sentado en un banco con respaldo vertical para estabilizar la espalda, o de pie con el abdomen firme. Elige una mancuerna ligera o moderada que te permita entre 10 y 15 repeticiones sin que el codo se abra ni la espalda se arquee.
Cómo hacer extensión de tríceps a una mano sobre la cabeza paso a paso
- Siéntate en un banco con respaldo vertical y sujeta una mancuerna con una mano.
- Sube la mancuerna por encima de la cabeza con el brazo estirado y el codo cerca de la oreja.
- Aprieta el abdomen y apoya la mano libre en el codo de trabajo o en el banco para estabilizar.
- Inspira y dobla el codo para bajar la mancuerna despacio por detrás de la cabeza, hacia el hombro contrario.
- Detente cuando notes un buen estiramiento en el tríceps, sin forzar el hombro.
- Espira y estira el codo hasta extender el brazo, manteniendo la parte superior del brazo quieta.
En qué fijarte
- Codo apuntando al techo, cerca de la cabeza
- Solo se mueve el antebrazo
- Costillas abajo, sin arquear la espalda
- Bajada lenta hasta el estiramiento
Errores comunes
- Codo que se abre hacia fuera: reduce la tensión; mantenlo cerca de la cabeza.
- Arquear la zona lumbar: carga la espalda; aprieta el abdomen o usa respaldo.
- Peso excesivo: acorta el recorrido y estresa el codo; reduce la carga.
- Mover el brazo entero: convierte el ejercicio en un press; fija el brazo superior.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, hazlo con las dos manos sujetando una sola mancuerna, o usa una polea alta. Para progresar, aumenta el peso, alarga la bajada a tres o cuatro segundos o haz pausas en el estiramiento.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Por qué trabajar el tríceps por encima de la cabeza?
Con el brazo elevado, la cabeza larga del tríceps queda estirada, y entrenar músculos en posiciones de estiramiento suele favorecer la hipertrofia. Por eso las extensiones sobre la cabeza son un buen complemento a los ejercicios de empuje hacia abajo.
¿Es mejor hacerlo de pie o sentado?
Sentado con respaldo es más estable y facilita mantener la espalda neutra. De pie exige más control del abdomen. Si tiendes a arquear la espalda, elige la versión sentada.
Deportes donde encaja
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