Colocación y carga
Túmbate en un banco plano con una mancuerna en cada mano y las palmas enfrentadas. Elige un peso que te permita 10 a 15 repeticiones lentas, ya que la estabilidad de cada brazo limita la carga más que con barra.
Cómo hacer extensión de tríceps tumbado con mancuernas paso a paso
- Túmbate en el banco con una mancuerna en cada mano y estira los brazos por encima de los hombros.
- Gira las palmas para que queden enfrentadas e inclina un poco los brazos hacia la cabeza.
- Inspira y flexiona los codos para bajar las mancuernas a los lados de la cabeza, junto a las orejas.
- Baja hasta notar un buen estiramiento en el tríceps sin que las mancuernas toquen el banco.
- Espira y extiende los codos para subir las mancuernas hasta tener los brazos casi rectos.
- Mantén los codos a la anchura de los hombros y la parte superior del brazo quieta en todo el recorrido.
En qué fijarte
- Palmas enfrentadas durante todo el movimiento
- Mancuernas a los lados de la cabeza, no encima
- Codos fijos a la anchura de los hombros
- Sube y baja ambos brazos al mismo ritmo
Errores comunes
- Separar mucho los codos: el tríceps pierde tensión; mantenlos paralelos y apuntando arriba.
- Chocar las mancuernas arriba: sueltas tensión; para justo antes de que se toquen.
- Usar demasiado peso: pierdes control y corres riesgo cerca de la cara; elige una carga manejable.
- Arquear la espalda al subir: compensas con el tronco; mantén la zona lumbar estable en el banco.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, hazlo a un brazo sujetando el codo con la otra mano o usa menos peso. Para progresar, pasa al rompecráneos con barra Z, hazlo en banco inclinado para más estiramiento o añade una pausa abajo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la extensión con mancuernas o con barra?
Las mancuernas permiten el agarre neutro y que cada brazo trabaje por separado, lo que suele ser más cómodo para muñecas y codos. La barra permite mover más peso. Ambas son útiles y se pueden alternar.
¿Qué peso usar en la extensión de tríceps tumbado con mancuernas?
Empieza ligero, porque cada brazo debe estabilizar su mancuerna cerca de la cara. Busca un peso con el que hagas 10 a 15 repeticiones lentas y controladas, y súbelo cuando completes todas las series sin perder la posición.
Deportes donde encaja
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