Colocación y carga
Túmbate en un banco plano con la cabeza cerca del extremo y sujeta una barra recta con las manos a la anchura de los hombros. Usa algo menos de peso que en el rompecráneos, porque el recorrido es mayor y la barra queda detrás de ti.
Cómo hacer press francés tumbado paso a paso
- Túmbate en el banco con la cabeza cerca del borde y sujeta la barra recta con agarre prono a la anchura de los hombros.
- Estira los brazos sobre los ojos e inclínalos unos 20 grados hacia atrás, hacia la cabeza.
- Inspira y flexiona los codos para bajar la barra en un arco por detrás de la cabeza, hacia la coronilla.
- Baja hasta notar un estiramiento intenso del tríceps manteniendo los codos estrechos y quietos.
- Espira y extiende los codos para devolver la barra al punto de partida sobre los ojos.
- Repite sin dejar que los brazos vuelvan a la vertical, para conservar la tensión.
En qué fijarte
- Brazos inclinados hacia atrás durante toda la serie
- La barra baja detrás de la cabeza
- Codos estrechos, sin abrirse hacia fuera
- Muñecas firmes y en línea con el antebrazo
Errores comunes
- Abrir los codos al bajar: carga la articulación; mantenlos a la anchura de los hombros.
- Bajar la barra a la cara: reduces el estiramiento; llévala hacia la coronilla.
- Dejar caer los brazos con la barra: se convierte en un pullover; fija la inclinación del brazo.
- Doblar las muñecas hacia atrás: pierdes control de la barra; mantenlas neutras.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, empieza con el rompecráneos con barra Z hacia la frente o con mancuernas. Para progresar, aumenta la carga, hazlo en banco declinado o con pausas de dos segundos en el estiramiento.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el press francés y el rompecráneos?
Son muy parecidos. En esta versión del press francés la barra baja detrás de la cabeza con barra recta, buscando más estiramiento de la cabeza larga. En el rompecráneos con barra Z la barra suele bajar a la frente.
¿El press francés tumbado es malo para los codos?
No tiene por qué. Si usas cargas razonables, calientas bien y bajas con control, la mayoría lo tolera bien. Si notas molestias, prueba la barra Z o mancuernas con agarre neutro y reduce el recorrido.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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