Colocación y carga
Colócate en plancha alta con las manos juntas bajo el esternón y los pies a la anchura de las caderas. Si no completas 6 repeticiones con buena forma, apoya las rodillas o eleva las manos sobre un banco.
Cómo hacer flexión cerrada (diamante) paso a paso
- Coloca las manos bajo el esternón, uniendo pulgares e índices para formar un rombo.
- Estira las piernas hacia atrás hasta quedar en plancha alta con el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
- Inspira y flexiona los codos para bajar el pecho hacia las manos, con los codos cerca del cuerpo.
- Baja hasta que el pecho quede a pocos centímetros de las manos sin hundir la cadera.
- Espira y empuja el suelo para extender los codos y volver a la plancha alta.
- Mantén el abdomen y los glúteos apretados durante toda la serie para no arquear la espalda.
En qué fijarte
- Manos en rombo bajo el esternón
- Codos rozando las costillas al bajar
- Cuerpo recto como una tabla
- Empuja el suelo lejos de ti al subir
Errores comunes
- Abrir los codos en cruz: carga los hombros; llévalos hacia atrás junto al cuerpo.
- Hundir la cadera: pierdes alineación y cargas la zona lumbar; aprieta abdomen y glúteos.
- Manos demasiado adelantadas: empeora la palanca; colócalas bajo el esternón.
- Recorrido corto: trabajas menos el tríceps; baja hasta casi tocar las manos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, apoya las rodillas o haz la flexión cerrada con las manos sobre un banco. Para progresar, eleva los pies, ponte un chaleco lastrado o haz repeticiones con una pausa de dos segundos abajo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Las flexiones diamante trabajan el tríceps?
Sí, son una de las mejores flexiones para el tríceps. Juntar las manos aumenta la flexión del codo y desplaza el trabajo desde el pecho hacia el tríceps, aunque el pecho y los hombros siguen colaborando.
¿Por qué me duelen las muñecas en las flexiones diamante?
La posición de manos juntas obliga a una extensión de muñeca intensa y algo girada. Prueba a separar un poco las manos, a usar agarres para flexiones o a apoyar sobre los puños. Calentar las muñecas antes también ayuda.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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