Colocación y carga
Túmbate en un banco plano con una mancuerna ligera o media en cada mano, con las palmas mirando hacia los pies. Empieza con poco peso: la posición de codos abiertos limita la carga y exige control.
Cómo hacer press tate paso a paso
- Túmbate en el banco con una mancuerna en cada mano y estira los brazos sobre el pecho con las palmas hacia los pies.
- Junta las cabezas internas de las mancuernas y apunta los codos hacia los lados.
- Inspira y flexiona los codos hacia fuera para bajar las mancuernas hasta tocar suavemente la parte media del pecho.
- Mantén la parte superior del brazo quieta, de modo que solo giren los antebrazos alrededor del codo.
- Espira y extiende los codos para subir las mancuernas siguiendo el mismo arco hasta estirar los brazos.
- Aprieta el tríceps arriba un instante y repite sin rebotar las mancuernas en el pecho.
En qué fijarte
- Codos abiertos hacia los lados
- Las mancuernas tocan el pecho con suavidad
- Brazos quietos, solo giran los antebrazos
- Palmas hacia los pies todo el recorrido
Errores comunes
- Usar demasiado peso: los codos sufren y pierdes control; elige mancuernas ligeras o medias.
- Mover los hombros: se convierte en un press; fija los brazos y mueve solo el codo.
- Rebotar en el pecho: anula la tensión; toca suave y empuja con el tríceps.
- Cerrar los codos: cambias el ejercicio; mantenlos abiertos como pide el press Tate.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, empieza con la extensión de tríceps tumbado con mancuernas y agarre neutro. Para progresar, aumenta el peso poco a poco o haz el press Tate en banco inclinado para cambiar el ángulo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el press Tate?
Sirve para fortalecer la parte final del empuje, cuando los codos se bloquean, y para trabajar el tríceps desde un ángulo distinto. Por eso es popular entre powerlifters y como variación en rutinas de brazos.
¿El press Tate es malo para los codos?
Con peso ligero o moderado y buen control, la mayoría lo tolera bien. La posición de codos abiertos puede molestar si usas cargas altas o rebotas. Si notas dolor, reduce el peso o cambia a extensiones con agarre neutro.
Deportes donde encaja
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