Colocación y carga
Usa un cajón estable a una altura en la que, con el pie arriba, la rodilla quede a unos 90 grados o algo menos. Empieza con tu peso corporal y, cuando controles el equilibrio, añade mancuernas a los lados.
Cómo hacer subida al cajón con elevación de rodilla paso a paso
- Ponte de pie frente al cajón y apoya todo el pie derecho encima, con la rodilla alineada con los dedos del pie.
- Inclina ligeramente el tronco hacia delante, lleva el peso sobre el pie de arriba y aprieta el abdomen.
- Espira y empuja con el talón del pie derecho para extender la pierna y subir, sin impulsarte con el pie de abajo.
- Al llegar arriba, eleva la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera y mantén un segundo el equilibrio sobre una pierna.
- Inspira y baja el pie izquierdo al suelo de forma controlada, seguido del derecho, o mantén el derecho arriba para la siguiente.
- Completa las repeticiones de un lado y cambia de pierna, o alterna en cada repetición si prefieres un ritmo más dinámico.
En qué fijarte
- Empuja con el talón de la pierna de arriba
- Tronco erguido con una ligera inclinación
- Rodilla libre a la altura de la cadera
- Baja despacio y controlado, sin dejarte caer
Errores comunes
- Impulsarte con la pierna de abajo: quitas trabajo a la de arriba; apoya solo los dedos del pie de abajo.
- Cajón demasiado alto: obliga a redondear la espalda; elige una altura que deje la rodilla a 90 grados.
- Rodilla hacia dentro al subir: estresa la articulación; mantenla alineada con el segundo dedo del pie.
- Dejarte caer al bajar: pierdes la fase excéntrica; controla el descenso en dos segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, usa un escalón más bajo o haz la subida sin elevar la rodilla apoyándote en una pared. Para progresar, añade mancuernas, sube la altura del cajón o haz la elevación de rodilla de forma explosiva.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué altura de cajón es la adecuada?
Para la mayoría, un cajón entre 30 y 50 centímetros funciona bien. La referencia es que, con el pie arriba, la rodilla quede a unos 90 grados o menos y puedas subir sin redondear la espalda.
¿Sirve para corredores?
Sí, porque trabaja la fuerza de una sola pierna, el equilibrio y el gesto de elevar la rodilla, muy parecido a la zancada. Es un buen complemento al entrenamiento de carrera dos veces por semana.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
Variantes y ejercicios parecidos
Hip thrust con barra
Salto horizontal
Saltos laterales a una pierna
Cargada colgante
Sentadilla dividida con mancuernas
Subidas al banco con mancuernas
Sentadilla búlgara con mancuernas