Colocación y carga
Elige asas altas si te cuesta llegar abajo con la espalda neutra, y asas bajas si tienes buena movilidad y quieres más recorrido. Empieza con un peso que puedas levantar 6 a 10 veces sin que la espalda se redondee ni la cadera suba antes que el pecho.
Cómo hacer peso muerto con barra hexagonal paso a paso
- Colócate en el centro de la barra hexagonal con los pies a la anchura de la cadera, alineados con las asas.
- Baja la cadera y lleva el tronco algo adelante para agarrar las asas por el centro, con los brazos estirados.
- Saca pecho, lleva los hombros ligeramente atrás y coge aire llenando el abdomen para bloquear el tronco.
- Empuja el suelo con todo el pie, extendiendo rodillas y cadera a la vez, con pecho y cadera subiendo juntos.
- Termina de pie, con los glúteos apretados y sin echar el tronco hacia atrás, y suelta el aire.
- Baja llevando la cadera atrás y doblando las rodillas, con la espalda neutra, hasta que los discos toquen el suelo.
En qué fijarte
- Empuja el suelo lejos de ti
- Pecho y cadera suben a la vez
- Espalda neutra y abdomen bloqueado
- Brazos como cuerdas, no tires con ellos
Errores comunes
- Redondear la espalda: aumenta el estrés en la columna; baja el peso y bloquea el tronco antes de tirar.
- Subir la cadera antes que el pecho: carga la lumbar; piensa en levantar todo el cuerpo como un bloque.
- Hiperextender arriba: comprime la zona lumbar; termina recto, con glúteos apretados.
- Pies fuera del centro: la barra se desequilibra; coloca los pies alineados con las asas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, usa las asas altas o eleva los discos sobre unos bloques para acortar el recorrido. Para progresar, aumenta la carga de forma gradual, pasa a las asas bajas, prueba el salto con barra hexagonal para potencia o el peso muerto convencional con barra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Potencia
4-6 x 2-4 al 30-60 % o con salto · descanso 2-3 min3-6 series de 1-5 repeticiones con cargas ligeras o medias (30-60 % del máximo en los básicos) o con balón o tu peso. Descanso de 2 a 3 minutos.
Cada repetición a la máxima velocidad posible. En cuanto notes que se mueve más lento (una pérdida de velocidad del 10-20 %), termina la serie. La potencia se entrena descansado, nunca con fatiga.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el peso muerto con barra hexagonal o el convencional?
La barra hexagonal suele ser más fácil de aprender, implica más cuádriceps y reduce el estrés lumbar. El convencional trabaja más la cadena posterior y es el que se usa en powerlifting. Para fuerza general, ambos son excelentes.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto con barra hexagonal?
Trabaja principalmente cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, con mucha implicación de la espalda baja y alta, los trapecios y el agarre. Es un ejercicio muy completo para todo el cuerpo.
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