Colocación y carga
Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a los lados y colócate con los pies a la anchura de las caderas. Elige un peso que te permita 8 a 12 repeticiones por pierna sin que el agarre falle antes que las piernas.
Cómo hacer zancada atrás con mancuernas paso a paso
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y los pies a la anchura de las caderas.
- Inspira, tensa el abdomen y da un paso largo hacia atrás con la pierna izquierda, apoyando la punta del pie.
- Baja flexionando ambas rodillas hasta que la de atrás quede a pocos centímetros del suelo.
- Mantén el peso sobre el pie delantero y la rodilla delantera alineada con los dedos.
- Espira y empuja con el talón delantero para volver a juntar los pies.
- Alterna las piernas o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
En qué fijarte
- Paso atrás largo y controlado
- Peso en el talón del pie delantero
- Tronco erguido y mancuernas colgando quietas
- Rodilla trasera casi rozando el suelo
Errores comunes
- Paso hacia atrás demasiado corto: la rodilla delantera avanza mucho; alarga el paso.
- Empujar con la pierna de atrás: la delantera trabaja menos; sube con el talón delantero.
- Balancear las mancuernas: pierdes equilibrio; mantenlas quietas a los lados.
- Pies en la misma línea: te tambaleas; deja la anchura de las caderas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificar, hazla sin peso o apoyando una mano en una pared. Para progresar, aumenta el peso, haz la zancada atrás desde plataforma para más recorrido o pasa a la zancada atrás con barra.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la zancada atrás o la zancada al frente?
La zancada atrás suele ser más amable con las rodillas y más fácil de equilibrar, porque frenas con la pierna que queda delante. La zancada al frente exige más frenado. Ambas son buenas; muchas personas empiezan por la de atrás.
¿La zancada atrás trabaja el glúteo?
Sí. Al retroceder, el tronco tiende a inclinarse un poco y la cadera se flexiona más, lo que aumenta el trabajo del glúteo de la pierna delantera. Inclinarte ligeramente hacia delante acentúa este efecto.
Deportes donde encaja
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