Colocación y carga
Usa una kettlebell ligera o moderada que puedas pasar de mano con soltura, sujeta por el asa. Elige un peso con el que completes 8 a 12 zancadas por pierna sin perder el equilibrio ni encorvar la espalda.
Cómo hacer zancada con paso de kettlebell paso a paso
- De pie con los pies a la anchura de la cadera y la kettlebell en la mano derecha, con el brazo estirado a lo largo del cuerpo.
- Inspira y da una zancada larga al frente con la pierna izquierda, bajando hasta que la rodilla trasera quede cerca del suelo.
- Con el tronco erguido, pasa la kettlebell por debajo del muslo izquierdo de la mano derecha a la izquierda.
- Suelta el aire y empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial con la pesa ahora en la mano izquierda.
- Da la zancada con la pierna derecha y pasa la kettlebell por debajo de ese muslo a la mano derecha.
- Alterna piernas a ritmo constante, manteniendo la rodilla delantera alineada con el pie.
En qué fijarte
- Tronco erguido al pasar la pesa
- Rodilla delantera sobre el pie
- Pasa la pesa en el punto bajo
- Empuja con el talón para volver
Errores comunes
- Doblar la espalda para pasar la pesa: carga la zona lumbar; baja más con las piernas.
- Paso demasiado corto: la rodilla se adelanta y molesta; alarga la zancada hasta formar dos ángulos rectos.
- Rodilla que se va hacia dentro: aumenta el estrés articular; empuja la rodilla en línea con el pie.
- Kettlebell demasiado pesada: pierdes el equilibrio y la técnica; usa una pesa que puedas pasar sin pensar.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, haz zancadas estáticas sin pesa o pasa la kettlebell con la rodilla trasera apoyada en el suelo. Para progresar, aumenta el peso, hazlo en zancada caminando o combina el paso con una zancada inversa.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la zancada con paso de kettlebell?
Sobre todo cuádriceps y glúteos, con apoyo de isquios y gemelos. El paso de la pesa añade trabajo de core, oblicuos y agarre, y mejora la coordinación entre brazos y piernas.
¿Se puede hacer con una mancuerna?
Sí, aunque la kettlebell es más cómoda porque el asa facilita el cambio de mano. Si usas una mancuerna, sujétala por el centro y elige un peso algo menor hasta que el paso salga fluido.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- KettlebellEmpieza con 12-16 kg (ellas) o 16-24 kg (ellos).
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