Colocación y carga
Siéntate con el rodillo bajo los muslos y las manos apoyadas detrás de ti. La presión aumenta levantando la cadera, trabajando una pierna cada vez o cruzando la otra pierna por encima.
Cómo hacer rodillo en isquiotibiales paso a paso
- Siéntate con las piernas estiradas y coloca el rodillo bajo los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Apoya las manos detrás de la cadera y levanta el glúteo del suelo para cargar el peso sobre el rodillo.
- Desplázate con los brazos para que el rodillo suba despacio hacia la cadera y vuelva hacia la rodilla.
- Al encontrar un punto tenso, para 20 a 30 segundos y flexiona y estira la rodilla varias veces respirando lento.
- Gira las piernas hacia dentro y hacia fuera para recorrer la parte interna y externa del muslo.
- Dedica de 60 a 90 segundos por zona y termina con unas pasadas largas y suaves.
En qué fijarte
- Rueda lento y respira
- Gira la pierna para cubrir todo el muslo
- Hombros abajo, brazos firmes
- Cruza una pierna para más presión
Errores comunes
- Rodar sobre la rodilla: presiona tendones y la parte posterior de la articulación; para unos centímetros antes.
- Ir demasiado rápido: no da tiempo a que el tejido se relaje; muévete unos centímetros por segundo.
- Encoger los hombros: sobrecarga cuello y muñecas; empuja el suelo y separa los hombros de las orejas.
- Quedarse en el mismo punto mucho rato: puede irritar el tejido; limita la pausa a 30 segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si molesta demasiado, deja una pierna apoyada en el suelo o usa un rodillo blando. Para más intensidad, trabaja una sola pierna con la otra cruzada encima o sustituye el rodillo por una pelota de masaje sentado en una silla o en un banco.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
30-60 s por zona2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Pasar el rodillo en los isquios mejora la flexibilidad?
Puede aumentar el rango de movimiento a corto plazo, sobre todo si después estiras o calientas de forma activa. Para ganar flexibilidad duradera conviene combinarlo con estiramientos y con fuerza en rangos largos, como el peso muerto rumano.
¿Cuánto tiempo debo pasar el rodillo por los isquiotibiales?
Entre 60 y 120 segundos por pierna es suficiente en la mayoría de los casos. Antes de entrenar, haz pasadas más cortas y dinámicas; después de entrenar o en días de descanso puedes detenerte más en los puntos tensos.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Rodillo de espumaDensidad media para empezar.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
Variantes y ejercicios parecidos
Peso muerto convencional
Peso muerto rumano
Curl femoral en fitball
Cargada con mancuernas
Curl femoral tumbado
Curl femoral sentado con goma
Curl femoral sentado
