Colocación y carga
Ajusta la barra a la altura de los hombros y colócate con ella sobre los trapecios, con los pies a la anchura de los hombros y ligeramente por delante de la barra. Empieza con la barra sola o poco peso y busca 8 a 12 repeticiones con buena profundidad.
Cómo hacer sentadilla en multipower paso a paso
- Colócate bajo la barra con ella apoyada en los trapecios, agárrala algo más ancha que los hombros y saca el pecho.
- Gira la barra para desbloquearla y sitúa los pies a la anchura de los hombros, unos centímetros por delante del cuerpo.
- Toma aire, aprieta el abdomen y baja doblando cadera y rodillas, manteniendo la espalda apoyada en la trayectoria vertical.
- Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo o algo más abajo, con los talones bien apoyados.
- Empuja el suelo con todo el pie y sube soltando el aire al final, sin bloquear las rodillas de golpe.
- Al terminar la serie, gira la barra para engancharla en el seguro más cercano.
En qué fijarte
- Pies ligeramente por delante de la línea de la barra
- Rodillas abiertas siguiendo la dirección de las puntas
- Talones apoyados y empuje con el pie entero
- Pecho alto y abdomen firme durante toda la serie
Errores comunes
- Pies justo debajo de la barra: las rodillas se adelantan mucho; avanza un poco los pies.
- Pies demasiado adelantados: la lumbar se despega y se redondea; busca un punto intermedio.
- No poner los seguros a la altura adecuada: riesgo si fallas; ajústalos justo bajo tu profundidad.
- Rodillas hacia dentro al subir: estrés articular; empújalas hacia fuera y baja peso.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no controlas la sentadilla, empieza con sentadilla al cajón o goblet. Para progresar, añade carga, haz pausas abajo o pasa a la sentadilla libre con barra para ganar estabilidad.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla en multipower es peor que la libre?
No es peor, es diferente. La libre exige más estabilidad y trabaja más core y espalda, mientras el multipower te deja centrarte en las piernas y entrenar con seguridad sin compañero. Puedes combinar ambas según tu objetivo.
¿Dónde coloco los pies en la sentadilla en multipower?
Lo habitual es colocarlos ligeramente por delante de la barra, a la anchura de los hombros. Más adelantados dan más trabajo a glúteo e isquiotibiales; más atrás, más cuádriceps. Busca la posición en la que los talones no se despeguen.
