Colocación y carga
Túmbate boca arriba y deja caer las dos rodillas flexionadas hacia un lado hasta que toquen el suelo, manteniendo los hombros mirando al techo. Para hacerlo más difícil, ralentiza la subida y añade una pausa arriba.
Cómo hacer crunch oblicuo en el suelo paso a paso
- Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y déjalas caer juntas hacia el lado izquierdo hasta el suelo.
- Coloca las yemas de los dedos detrás de las orejas y mantén los hombros apoyados mirando al techo.
- Coge aire y, al soltarlo, despega los hombros del suelo acercando las costillas hacia la cadera derecha.
- Sube solo hasta despegar los omóplatos, notando cómo se contrae el costado.
- Aprieta un segundo arriba.
- Baja despacio cogiendo aire, completa las repeticiones y cambia las rodillas al otro lado.
En qué fijarte
- Rodillas caídas, hombros al techo
- Costillas hacia la cadera
- Recorrido corto y controlado
- Cuello relajado, sin tirar
Errores comunes
- Tirar de la cabeza: genera tensión cervical; apoya solo las yemas de los dedos.
- Girar los hombros hacia las rodillas: cambia el ejercicio; mantenlos mirando al techo.
- Subir demasiado rápido: pierdes tensión; sube en un segundo y baja en dos.
- Despegar las rodillas del suelo: reduce el estiramiento; mantenlas apoyadas.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta notar el costado, empieza con la inclinación lateral de pie sin peso. Para progresar, hazlo tumbado de lado sobre un banco romano o pasa al crunch cruzado con elevación de rodilla.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El crunch oblicuo sirve para la cintura?
Fortalece los oblicuos, pero no reduce la grasa de la cintura por sí solo. La cintura se estiliza con un déficit calórico; este ejercicio ayuda a que el core sea más fuerte y estable.
¿En qué se diferencia del crunch cruzado?
En el crunch oblicuo el tronco se flexiona hacia un lado sin rotar, con las rodillas caídas. En el crunch cruzado giras el tronco para llevar un hombro hacia la rodilla contraria, lo que añade rotación.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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