Colocación y carga
Coloca la polea a la altura del pecho y ponte de lado a ella, a un paso largo, con los pies a la anchura de los hombros. Elige un peso ligero que te permita girar con los brazos estirados sin que la cadera se mueva; si la cadera gira, el peso es excesivo.
Cómo hacer giro ruso en polea paso a paso
- Ponte de lado a la polea, agarra el asa con las dos manos y estira los brazos al frente a la altura del pecho.
- Flexiona un poco las rodillas, aprieta glúteos y abdomen y coge aire.
- Suelta el aire y gira el tronco alejándote de la polea, llevando las manos en arco hasta el otro lado.
- Mantén la cadera mirando al frente y los brazos rectos durante el giro.
- Coge aire y vuelve despacio hacia la polea, frenando el tirón del cable.
- Completa las repeticiones de un lado y cambia de posición para trabajar el contrario.
En qué fijarte
- Gira desde las costillas, no desde los brazos
- Cadera quieta mirando al frente
- Brazos largos y manos frente al esternón
- Vuelta lenta, controlando el cable
Errores comunes
- Girar con los brazos: los oblicuos apenas trabajan; mantén las manos frente al pecho todo el giro.
- Rotar la cadera y las rodillas: reparte el trabajo fuera del core; fija la pelvis al frente.
- Volver de golpe: pierdes la fase excéntrica; tarda dos segundos en regresar.
- Usar demasiado peso: obliga a inclinarse; baja la carga y busca un giro limpio.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta controlar el giro, empieza con el press Pallof sin rotación, que enseña a resistir el giro. Para progresar, hazlo arrodillado a media rodilla para eliminar la ayuda de la cadera, o pasa al leñador con polea con un recorrido diagonal más largo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el giro ruso con polea o en el suelo?
La polea ofrece resistencia horizontal constante, justo en la dirección del giro, y permite subir el peso en pasos pequeños. En el suelo, el peso actúa hacia abajo y gran parte del esfuerzo lo hacen los flexores de cadera para sujetar la postura.
¿Los giros rusos ensanchan la cintura?
Los oblicuos pueden ganar algo de grosor con cargas altas, pero con pesos moderados el efecto visual es mínimo. El contorno de la cintura depende sobre todo de la grasa corporal y de tu estructura ósea.
Deportes donde encaja
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