Colocación y carga
Coloca un extremo de la barra en un soporte de landmine o en una esquina protegida y agarra el otro extremo con las dos manos. Empieza con la barra sin discos o con un disco pequeño; cuanto más peso en el extremo, más difícil es frenar el arco.
Cómo hacer landmine 180 paso a paso
- Ponte frente a la barra con los pies a la anchura de los hombros y agarra el extremo con las dos manos entrelazadas.
- Eleva la barra a la altura de la cara con los brazos casi estirados y aprieta el abdomen.
- Coge aire y lleva la barra en arco hacia la cadera derecha, girando el tronco y pivotando el pie izquierdo.
- Frena la barra a la altura de la cadera sin dejar que te arrastre.
- Suelta el aire y vuelve a subir la barra pasando por el centro hasta llevarla a la cadera izquierda.
- Continúa alternando lados con ritmo controlado, siempre con los brazos largos.
En qué fijarte
- Brazos largos, giro desde el tronco
- Pivota el pie contrario al giro
- Frena la barra en cada lado
- Abdomen firme durante todo el arco
Errores comunes
- Doblar los codos: el trabajo pasa a los brazos; mantenlos casi rectos.
- Dejar que la barra caiga a un lado: pierdes el control; frénala antes de la cadera.
- No pivotar los pies: carga la rodilla y la lumbar; gira el pie trasero con el movimiento.
- Arquear la lumbar al subir: estresa la espalda; mantén las costillas abajo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te resulta difícil, practica con la barra sola y un arco más corto, o empieza con el press Pallof con rotación. Para progresar, añade discos poco a poco o combina el giro con un press al final, como en el landmine rotacional con empuje.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el landmine 180?
Trabaja sobre todo los oblicuos y el abdomen, que controlan y frenan la barra en cada lado. También implica hombros, glúteos y piernas, por lo que mejora la transferencia de fuerza en movimientos de rotación.
¿Puedo hacer el landmine sin soporte específico?
Sí. Puedes meter el extremo de la barra en una esquina o dentro de un disco en el suelo, siempre protegiendo la pared y el suelo para que la barra no resbale.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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