Colocación y carga
Túmbate de lado con el codo justo bajo el hombro y los pies apilados uno sobre otro, o escalonados para tener más estabilidad. Empieza con 15 a 30 segundos por lado y alarga el tiempo cuando mantengas la línea recta sin que la cadera baje.
Cómo hacer plancha lateral paso a paso
- Túmbate de lado sobre una esterilla con las piernas estiradas y el antebrazo apoyado, codo justo debajo del hombro.
- Apila los pies uno sobre otro o coloca el de arriba delante para tener más equilibrio.
- Aprieta el abdomen y el glúteo y eleva la cadera del suelo hasta alinear tobillos, cadera, hombros y cabeza.
- Empuja el suelo con el antebrazo para no hundirte en el hombro y coloca la otra mano en la cadera o al techo.
- Mantén la posición respirando de forma controlada, sin dejar que el tronco gire hacia el suelo.
- Baja la cadera con suavidad al terminar y repite el mismo tiempo con el otro lado.
En qué fijarte
- Cadera alta, cuerpo en línea recta
- Codo justo debajo del hombro
- Empuja el suelo con el antebrazo
- Pecho mirando al frente, sin girar
Errores comunes
- Dejar caer la cadera: los oblicuos dejan de trabajar; súbela hasta la línea o reduce el tiempo.
- Girar el tronco hacia el suelo: el abdomen frontal compensa; mantén hombros y cadera apilados.
- Codo adelantado respecto al hombro: sobrecarga la articulación; colócalo justo debajo antes de subir.
- Hundirse en el hombro: pierdes estabilidad; empuja el suelo para mantener el hombro activo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarla, apoya las rodillas flexionadas en lugar de los pies. Para progresar, eleva la pierna de arriba, haz elevaciones de cadera desde la plancha lateral, apóyate en la mano con el brazo estirado o prueba la plancha de Copenhague con la pierna de arriba sobre un banco.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo aguantar la plancha lateral?
Para la mayoría, 3 series de 20 a 45 segundos por lado con buena técnica son suficientes. Si superas 60 segundos con facilidad, es mejor pasar a una variante más difícil, como elevar la pierna de arriba, que seguir alargando el tiempo.
¿La plancha lateral trabaja los oblicuos?
Sí, es uno de los ejercicios más eficaces para los oblicuos, junto con el cuadrado lumbar y el glúteo medio. A diferencia de los giros de tronco, los trabaja estabilizando la columna, que es su función principal.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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