Atlas
Plancha lateral: posición inicial Plancha lateral: posición final

Rotación y antirrotación · Oblicuos

Plancha lateral

Ejercicio de rotación y antirrotación que trabaja oblicuos, abdomen. Nivel principiante, con peso corporal.

PrincipiantePeso corporalCasaParqueGimnasio

Músculos que trabaja

PrincipalesOblicuos, Abdomen
SecundariosHombro

Oblicuos, cuadrado lumbar y glúteo medio.

Colocación y carga

Pies uno sobre otro o escalonados.

Cómo hacer plancha lateral paso a paso

  1. Túmbate de lado apoyado en el antebrazo, codo bajo el hombro.
  2. Sube la cadera hasta alinear tobillos, cadera y cabeza.
  3. Mantén la posición respirando y cambia de lado.

En qué fijarte

  • Cadera alta
  • Cuerpo en línea recta

Errores comunes

  • Dejar caer la cadera
  • Girar el tronco hacia el suelo
Publicidad

Series y repeticiones según tu objetivo

Core y estabilidad

3 x 8-15 o 20-45 s

3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.

Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.

Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.

Comprueba tu técnica

Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.

0 de 2

Deportes donde encaja

CalisteniaNataciónTriatlónPádelVoleibolTenisBoxeo y combate

Variantes y ejercicios parecidos

Press Pallof

Oblicuos, Abdomen
PrincipianteCore y estabilidad

Molino con kettlebell

Oblicuos, Abdomen
IntermedioCore y estabilidad

Toques de talón alternos

Oblicuos, Abdomen
PrincipianteCore y estabilidad

Inclinación lateral con barra

Oblicuos, Abdomen
PrincipianteCore y estabilidad

Giro ruso en polea

Oblicuos, Abdomen
PrincipianteCore y estabilidad

Inclinación lateral con mancuerna

Oblicuos, Abdomen
PrincipianteCore y estabilidad

Landmine 180

Oblicuos, Abdomen
PrincipianteCore y estabilidad

Press Pallof con rotación

Oblicuos, Abdomen
PrincipianteCore y estabilidad
Publicidad