Colocación y carga
Túmbate sobre una esterilla con las manos detrás de la cabeza y los hombros ligeramente despegados. La dificultad se regula con el ritmo y la altura de la pierna estirada: cuanto más baja y más lento vayas, más difícil.
Cómo hacer codo a rodilla paso a paso
- Túmbate boca arriba, apoya las yemas de los dedos detrás de la cabeza y despega los hombros del suelo.
- Eleva las piernas con las rodillas flexionadas a 90 grados y pega la zona lumbar al suelo.
- Suelta el aire mientras giras para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda y estiras la pierna derecha.
- Mantén un segundo la rotación, con el omóplato derecho despegado del suelo.
- Coge aire al pasar por el centro y cambia de lado, codo izquierdo hacia rodilla derecha.
- Continúa alternando a ritmo controlado sin apoyar los hombros entre repeticiones.
En qué fijarte
- Hombros despegados todo el tiempo
- Gira el pecho hacia la rodilla
- Pierna estirada sin tocar el suelo
- Lumbar pegada a la esterilla
Errores comunes
- Ir demasiado rápido: conviertes el giro en un balanceo; cuenta un segundo en cada lado.
- Tirar del cuello: genera molestias; apoya solo las yemas de los dedos.
- Arquear la lumbar al estirar la pierna: carga la espalda; sube más la pierna estirada.
- Mover solo los codos: los oblicuos no trabajan; gira toda la caja torácica.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta mantener los hombros arriba, haz el crunch cruzado con los pies apoyados. Para progresar, estira la pierna más cerca del suelo, ralentiza el ritmo o añade una pausa de dos segundos en cada rotación.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El codo a rodilla y la bicicleta abdominal son lo mismo?
Son prácticamente el mismo movimiento. Algunas personas llaman codo a rodilla a la versión más lenta y con pausa en cada lado, y bicicleta a la versión continua, pero ambos trabajan oblicuos y recto abdominal.
¿Cuántas repeticiones hago de codo a rodilla?
Empieza con 3 series de 10 a 15 repeticiones por lado a ritmo controlado. Es más útil hacer menos repeticiones con giro completo que muchas rápidas sin despegar el omóplato.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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