Colocación y carga
Túmbate boca arriba con la cadera cerca de una pared o con el compañero de pie a tus pies, sujetando tus tobillos o pantorrillas. La intensidad la marca el grado de apertura y la fuerza de la contracción, que debe ser moderada, alrededor del 30 o 40 por ciento de tu máximo.
Cómo hacer estiramiento de aductores con compañero paso a paso
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas hacia el techo y el compañero sujetándolas por la parte baja de las pantorrillas.
- Abre las piernas despacio hacia los lados con su ayuda hasta notar tensión en la cara interna del muslo y mantén unos 15 segundos.
- Avisa al compañero e intenta cerrar las piernas contra su resistencia durante 6 a 10 segundos sin que se muevan.
- Relaja, exhala largo y deja que el compañero abra un poco más las piernas hasta el nuevo punto de tensión.
- Mantén la nueva posición entre 15 y 20 segundos con la zona lumbar apoyada en el suelo.
- Repite el ciclo de contraer y relajar 2 o 3 veces y cierra las piernas despacio con ayuda.
En qué fijarte
- Habla con tu compañero en cada fase
- Contrae a media fuerza, no al máximo
- Exhala al relajar y gana poco a poco
- Lumbar apoyada y rodillas estiradas
Errores comunes
- Abrir de golpe: puede provocar un tirón en la ingle; el compañero debe avanzar solo milímetros.
- Contraer con toda la fuerza: dispara la tensión y cansa al compañero; usa un esfuerzo moderado.
- Arquear la espalda o despegar la pelvis: compensa la apertura; mantén la zona lumbar en el suelo.
- No comunicar las sensaciones: el compañero no sabe tu límite; acordad una palabra para parar.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como alternativa más sencilla y sin compañero, haz el estiramiento de piernas en V con la espalda apoyada en una pared y deja que la gravedad abra la cadera. Para progresar, aumenta la apertura de forma gradual entre sesiones o pasa a la posición de la rana o al estiramiento lateral en el suelo con contracciones activas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el método contraer y relajar en estiramientos?
Es una técnica de facilitación neuromuscular propioceptiva. Contraes el músculo estirado contra una resistencia unos segundos y, al relajar, el sistema nervioso tolera más recorrido. Suele dar más ganancia inmediata que el estiramiento estático simple.
¿Cada cuánto conviene estirar los aductores con compañero?
Dos o tres sesiones por semana suelen ser suficientes, siempre después de calentar o al final del entrenamiento. Al ser un estiramiento intenso, deja al menos un día entre sesiones y evita hacerlo justo antes de esprintar o saltar.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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