Colocación y carga
Colócate en plancha alta sobre una superficie que no resbale, con espacio detrás para los pies. La dificultad se ajusta con la velocidad y con si saltas o das pasos; empieza paso a paso si te falta movilidad en la ingle.
Cómo hacer groiners paso a paso
- Empieza en posición de flexión con las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza a los talones.
- Inspira y, con el abdomen firme, salta llevando los dos pies hacia delante hasta apoyarlos por fuera de las manos.
- Aterriza con todo el pie en una sentadilla ancha, con las rodillas abiertas y la cadera baja, sintiendo la apertura de la ingle.
- Mantén medio segundo con el pecho algo elevado y los codos por dentro de las rodillas.
- Exhala y salta los pies de vuelta a la plancha, sin que la cadera se hunda al aterrizar.
- Repite de forma rítmica entre 8 y 15 veces o durante el tiempo indicado.
En qué fijarte
- Pies por fuera de las manos, no entre ellas
- Cadera baja y rodillas abiertas abajo
- Hombros encima de las manos
- Plancha firme al volver atrás
Errores comunes
- Caer con los pies entre las manos: no abre la ingle; aterriza por fuera con las rodillas abiertas.
- Hundir la cadera en la plancha: carga la zona lumbar; aprieta glúteos y abdomen al volver.
- Echar los hombros atrás de las manos: pierdes estabilidad; mantenlos alineados sobre las muñecas.
- Caer sobre las puntas: tensa los gemelos y desequilibra; apoya todo el pie.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, da un paso con cada pie hacia el exterior de las manos, alternando, en lugar de saltar. Para progresar, sube el ritmo, añade una rotación con el brazo arriba en la posición baja o encadena una flexión entre repeticiones.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirven los groiners?
Sirven para movilizar la cadera y los aductores de forma dinámica mientras calientas todo el cuerpo. Son útiles antes de correr, jugar al fútbol o entrenar pierna, porque preparan la apertura de cadera y elevan el pulso a la vez.
¿Qué diferencia hay entre groiners y escaladores?
En los escaladores las rodillas van hacia el pecho de forma alterna y rápida, con énfasis cardiovascular y de core. En los groiners los dos pies aterrizan por fuera de las manos en una sentadilla ancha, con más trabajo de movilidad de cadera e ingle.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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