Colocación y carga
Coloca la tobillera en la polea baja y ajústala en el tobillo de la pierna más cercana a la máquina. Empieza con un peso ligero que te permita 12 a 20 repeticiones lentas sin inclinar el tronco ni balancear la pierna.
Cómo hacer aducción de cadera en polea paso a paso
- Ajusta la tobillera en la pierna más cercana a la polea baja y sujétate a la máquina con la mano de ese lado.
- Aléjate lo suficiente para que el cable tenga tensión con la pierna separada hacia la polea.
- Apóyate en la pierna libre con la rodilla ligeramente flexionada y el tronco erguido.
- Lleva la pierna enganchada hacia dentro, cruzando ligeramente por delante de la de apoyo, mientras sueltas el aire.
- Aprieta un segundo la cara interna del muslo al final del recorrido.
- Vuelve despacio a la posición inicial cogiendo aire, sin dejar que el peso tire de la pierna de golpe.
En qué fijarte
- Tronco erguido y cadera mirando al frente
- Pierna casi estirada, movimiento desde la cadera
- Aprieta la cara interna del muslo al final
- Vuelta lenta, controlando el cable
Errores comunes
- Inclinar el cuerpo para mover más peso: resta trabajo al aductor; baja la carga y sujétate firme.
- Balancear la pierna con impulso: reduce la tensión; haz pausa al final y vuelve en dos segundos.
- Abrir demasiado en la vuelta: puede tirar de la ingle; vuelve solo hasta un estiramiento cómodo.
- Girar la cadera durante el gesto: cambia el músculo trabajado; mantén pelvis y pie mirando al frente.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar más fácil, haz aducciones tumbado de lado en el suelo levantando la pierna de abajo, o la máquina de aductores sentado. Para progresar, sube el peso de la polea, añade pausas de dos segundos o pasa a la plancha Copenhague, más exigente.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve entrenar los aductores?
Unos aductores fuertes estabilizan la pelvis, ayudan a subir en la sentadilla profunda y son clave en deportes con cambios de dirección. Fortalecerlos forma parte de muchos programas de prevención de molestias en la ingle.
¿Es mejor la polea o la máquina de aductores?
La máquina sentada permite cargar más y es muy estable. La polea de pie exige equilibrio, trabaja cada pierna por separado y se parece más al gesto deportivo. Ambas son válidas y puedes combinarlas.
