Colocación y carga
Ancla la goma a un poste o pata firme a la altura del tobillo y pasa el otro extremo por el tobillo de la pierna más cercana al anclaje. Ajusta la dificultad alejándote del anclaje o con una goma más gruesa, y sujétate a un apoyo si lo necesitas.
Cómo hacer aducción de cadera con goma paso a paso
- Ancla la goma a la altura del tobillo y colócate de lado, con el anclaje a tu derecha.
- Pasa la goma por el tobillo derecho y separa un poco esa pierna hacia el anclaje, con la goma tensa.
- Ponte erguido sobre la pierna izquierda, con la rodilla suave y una mano en un apoyo si lo necesitas.
- Espira y lleva la pierna derecha hacia dentro, cruzándola ligeramente por delante de la pierna de apoyo.
- Aguanta un segundo, sin inclinar el tronco ni girar la cadera.
- Inspira y vuelve despacio a la posición inicial; completa la serie y cambia de lado.
En qué fijarte
- Tronco recto, sin inclinarte hacia el lado
- La pierna se mueve, la pelvis no
- Punta del pie mirando al frente
- Vuelta lenta contra la goma
Errores comunes
- Inclinar el tronco: compensa con la cadera; mantente erguido y usa un apoyo.
- Girar la pierna hacia fuera: cambia los músculos implicados; mantén la punta al frente.
- Dejar que la goma tire de golpe: pierdes la fase útil; controla la vuelta.
- Goma floja al inicio: no hay resistencia; aléjate del anclaje hasta tensarla.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, hazlo sin goma o tumbado de lado elevando la pierna de abajo. Para progresar, usa una goma más fuerte, aléjate del anclaje o pasa a la máquina de aductores o a la plancha lateral de Copenhague.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve fortalecer los aductores?
Los aductores estabilizan la pelvis y la rodilla, y trabajan mucho en sprints, cambios de dirección y sentadillas. Fortalecerlos es habitual en deportes como el fútbol, donde las molestias en la ingle son frecuentes.
¿Puedo hacer la aducción con goma todos los días?
Con gomas ligeras y pocas series, mucha gente lo tolera bien varias veces por semana. Para ganar fuerza, sin embargo, suele bastar con dos o tres sesiones semanales con esfuerzo alto. Si notas molestias en la ingle, reduce el volumen.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Bandas elásticas de resistenciaVarias durezas para progresar y activar antes de entrenar.
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