Colocación y carga
Ajusta la apertura inicial para notar un estiramiento cómodo en la ingle, nunca forzado, con la espalda apoyada en el respaldo. Empieza con un peso cómodo que te permita entre 12 y 20 repeticiones controladas y súbelo poco a poco.
Cómo hacer máquina de aductores paso a paso
- Ajusta la apertura de la máquina a un rango cómodo y elige un peso moderado.
- Siéntate con la espalda apoyada y coloca la cara interna de las rodillas contra los acolchados.
- Agarra las asas laterales y mantén la pelvis apoyada en el asiento.
- Espira y cierra las piernas de forma controlada hasta que los acolchados casi se toquen.
- Aprieta un segundo en la posición cerrada sin despegar la espalda.
- Inspira y abre las piernas despacio hasta la posición inicial, sin dejar que el peso choque.
En qué fijarte
- Espalda apoyada durante toda la serie
- Cierra con control, sin golpear los acolchados
- Apertura lenta, en dos o tres segundos
- Rango cómodo, sin forzar la ingle
Errores comunes
- Abrir demasiado al principio: tensiona la ingle; empieza con un rango moderado.
- Cerrar de golpe: usa impulso; mantén el ritmo constante y controlado.
- Despegar la espalda o la pelvis: compensas con el tronco; quédate apoyado.
- Usar mucho peso desde el primer día: aumenta las molestias; progresa poco a poco.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, haz la aducción con goma o tumbado de lado elevando la pierna de abajo. Para progresar, aumenta la carga, amplía poco a poco el rango de apertura o añade la plancha lateral de Copenhague.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sirve la máquina de aductores para algo más que estética?
Sí. Los aductores participan en sentadillas, peso muerto, sprints y cambios de dirección, y ayudan a estabilizar la pelvis. Fortalecerlos puede mejorar tu rendimiento en esos movimientos y es común en programas de prevención para deportistas.
¿La máquina de aductores reduce la grasa del interior del muslo?
No. Ningún ejercicio quema grasa de una zona concreta. La máquina fortalece y desarrolla los músculos, y la grasa se reduce con el gasto energético global, la alimentación y el entrenamiento en conjunto.
