Colocación y carga
Coloca de 3 a 5 conos bajos, de 15 a 30 cm, en fila con unos 60 a 90 cm entre ellos, en una superficie que no resbale. Empieza con conos bajos y pocos saltos por serie; sube la altura solo cuando los contactos sean cortos y silenciosos.
Cómo hacer saltos laterales sobre conos paso a paso
- Coloca los conos en fila y ponte de lado junto al primero, con los pies a la anchura de la cadera.
- Flexiona ligeramente rodillas y cadera, con el peso en la parte delantera del pie y los brazos listos.
- Salta lateralmente por encima del primer cono impulsándote con ambas piernas y ayudándote con los brazos.
- Aterriza suave sobre la parte delantera del pie, con las rodillas alineadas y flexionadas.
- Rebota enseguida hacia el siguiente cono, buscando un contacto con el suelo lo más corto posible.
- Al terminar la fila, recupera y repite en sentido contrario, respirando con ritmo entre saltos.
En qué fijarte
- Contactos cortos, como si el suelo quemara
- Aterriza suave y en silencio
- Rodillas alineadas con los pies
- Tronco estable, sin inclinarte hacia un lado
Errores comunes
- Aterrizar con las piernas rígidas: aumenta el impacto; flexiona rodillas y cadera al tocar el suelo.
- Rodillas hacia dentro al caer: carga los ligamentos; mantenlas alineadas con los pies.
- Conos demasiado altos: alargan el contacto; usa una altura que permita saltos rápidos.
- Pausas entre saltos: se pierde el efecto reactivo; encadena los saltos con ritmo constante.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para hacerlo más fácil, salta lateralmente sobre una línea en el suelo o con un pequeño rebote entre conos. Para progresar, usa conos o vallas más altas, salta a una pierna o combina el último salto con un sprint lateral.
Series y repeticiones según tu objetivo
Velocidad
4-6 x 10-30 m o 5-10 s · descanso completo4-8 repeticiones de 10-40 metros (o de 3-6 segundos). Descanso completo: 1 minuto por cada 10 metros.
Siempre al 95-100 %. Si el tiempo empeora más de un 3-5 % o la técnica se descompone, termina: correr cansado entrena resistencia, no velocidad.
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos saltos laterales hago por sesión?
Como principiante, bastan de 3 a 5 series de 4 a 6 saltos, con descanso completo de 60 a 90 segundos. En pliometría importa la calidad: para la serie cuando los contactos se hagan lentos o ruidosos.
¿Para qué deportes sirven los saltos laterales sobre conos?
Son muy útiles en fútbol, baloncesto, tenis, pádel y esquí, donde hay cambios de dirección constantes. Mejoran la rapidez de pies y la capacidad de frenar e impulsarse lateralmente con control.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
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