Colocación y carga
Usa un cajón bajo y estable, de 15 a 30 centímetros, sobre suelo antideslizante, y colócate de lado a un pie de distancia. Empieza con la altura mínima y súbela solo cuando aterrices en silencio y con las rodillas alineadas en todas las repeticiones.
Cómo hacer salto lateral al cajón paso a paso
- Colócate de lado junto al cajón, a unos 30 centímetros, con los pies a la anchura de la cadera.
- Flexiona brazos y piernas en un cuarto de sentadilla rápido, cargando el peso en la parte delantera del pie.
- Impulsa con ambas piernas hacia arriba y hacia el lado, balanceando los brazos para ganar altura.
- Aterriza sobre el cajón con los dos pies a la vez, rodillas flexionadas y alineadas con la punta de los pies.
- Estabiliza la caída un segundo con el pecho alto y la cadera ligeramente atrás.
- Baja del cajón paso a paso por el lado contrario y respira antes de la siguiente repetición.
- Completa las repeticiones hacia un lado y luego repite hacia el otro para equilibrar ambos lados.
En qué fijarte
- Caída suave y silenciosa sobre el cajón
- Rodillas alineadas con la punta de los pies
- Los brazos impulsan el salto
- Pecho alto al aterrizar, cadera atrás
Errores comunes
- Rodilla hacia dentro al caer: estrés en la rodilla; empuja rodillas hacia fuera y baja el cajón.
- Cajón demasiado alto: aterrizas en sentadilla profunda o tropiezas; elige una altura que domines.
- Saltar para bajar del cajón: suma impacto innecesario; baja caminando entre repeticiones.
- Caer solo con un pie primero: pierdes estabilidad; aterriza con los dos pies a la vez.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, practica saltos laterales sobre una línea en el suelo o una valla muy baja con pausa entre saltos. Para progresar, sube la altura del cajón, encadena saltos laterales de ida y vuelta o pasa a saltos laterales a una pierna y saltos de patinador.
Series y repeticiones según tu objetivo
Pliometría
3-5 x 3-6 saltos · descanso 1-2 min3-6 series de 3-8 saltos. En total, 60-100 contactos por sesión (40-60 si empiezas). Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Contacto con el suelo corto y silencioso. Si el salto pierde altura o el pie se queda pegado al suelo, para: la serie ya no entrena reactividad. Dos sesiones por semana con 48 h de separación.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el salto lateral al cajón?
Desarrolla potencia en el plano lateral y mejora la estabilidad de rodilla y cadera al aterrizar. Es útil para deportes con cambios de dirección, como fútbol, baloncesto o tenis, y para trabajar los aductores y el glúteo medio.
¿Qué altura de cajón uso para saltos laterales?
Para principiantes, entre 15 y 30 centímetros. La altura correcta es la que te permite aterrizar suave, con rodillas alineadas y sin hundirte en una sentadilla profunda. Súbela solo cuando la técnica sea constante.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Cajón pliométricoLos de espuma perdonan los fallos en los saltos.
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