Colocación y carga
Túmbate en una esterilla con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas juntas en el suelo. Para facilitarlo, flexiona ligeramente las rodillas; para endurecerlo, no apoyes brazos ni piernas entre repeticiones.
Cómo hacer navaja abdominal paso a paso
- Túmbate boca arriba con los brazos estirados por detrás de la cabeza y las piernas rectas y juntas.
- Pega la zona lumbar al suelo, aprieta el abdomen y coge aire.
- Suelta el aire y sube a la vez brazos, tronco y piernas rectas, como una navaja que se cierra.
- Intenta tocar los tobillos o las espinillas con las manos, equilibrado sobre los glúteos.
- Coge aire y baja despacio, tronco y piernas al mismo ritmo.
- Apoya suavemente o quédate a unos centímetros del suelo antes de la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Sube brazos y piernas a la vez
- Manos buscan los tobillos
- Piernas rectas, puntas estiradas
- Baja lento, sin caer de golpe
Errores comunes
- Subir solo el tronco o solo las piernas: rompe el patrón; coordina las dos mitades.
- Lanzar los brazos para coger impulso: el abdomen trabaja menos; sube a ritmo constante.
- Caer de golpe: pierdes tensión y golpeas la espalda; baja en dos segundos.
- Arquear la lumbar al empezar: carga la espalda; pega la zona lumbar antes de subir.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta coordinarlo, empieza con el crunch con piernas recogidas o con la navaja con rodillas flexionadas. Para progresar, mantén brazos y piernas sin tocar el suelo entre repeticiones o sujeta un balón medicinal ligero con las manos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La navaja abdominal y el V-up son el mismo ejercicio?
Sí, son nombres distintos para el mismo movimiento: tronco y piernas suben a la vez hasta formar una V. Algunas personas llaman navaja a la versión con rodillas algo flexionadas.
¿Por qué siento la navaja en los flexores de cadera?
Es normal, porque subir las piernas rectas exige mucho a los flexores de cadera. Para que trabaje más el abdomen, enrolla la columna en lugar de subir el tronco recto y no dejes que la lumbar se arquee.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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