Colocación y carga
Ajusta el banco entre 15 y 30 grados de declive y engancha los pies bajo los rodillos. Cuanto más inclinado está, más difícil resulta; empieza con poco ángulo y sube la inclinación o añade un disco cuando hagas 15 repeticiones limpias.
Cómo hacer crunch en banco declinado paso a paso
- Siéntate en el banco declinado, engancha los pies bajo los rodillos y túmbate con la espalda apoyada.
- Cruza los brazos sobre el pecho o apoya los dedos en las sienes y coge aire.
- Suelta el aire y enrolla el tronco desde los hombros, despegando la espalda alta del banco.
- Sube hasta que el tronco forme unos 30 a 45 grados con el banco, sin llegar a sentarte del todo.
- Aprieta el abdomen un segundo arriba.
- Baja despacio cogiendo aire, frenando la caída, hasta que los hombros casi toquen el banco.
En qué fijarte
- Enrolla la columna, no te sientes recto
- Baja frenando la pendiente
- Pies enganchados pero sin tirar de ellos
- Barbilla separada del pecho
Errores comunes
- Subir hasta quedarte sentado: pasa el trabajo a los flexores de cadera; para a mitad de recorrido.
- Dejarse caer en la bajada: pierdes la parte más útil; tarda dos o tres segundos en bajar.
- Tirar de la cabeza: tensa el cuello; cruza los brazos sobre el pecho.
- Usar una inclinación excesiva: obliga a dar tirones; reduce el ángulo hasta controlar.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si la pendiente te resulta demasiado dura, vuelve al crunch en el suelo o usa el banco casi plano. Para progresar, sujeta un disco contra el pecho, aumenta el ángulo o alarga la bajada a cuatro segundos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor el crunch declinado que el normal?
No es mejor, es más difícil. La pendiente aumenta la carga sobre el abdomen y el recorrido, así que es una progresión útil cuando el crunch en el suelo se queda corto.
¿Qué inclinación debe tener el banco declinado?
Entre 15 y 30 grados es suficiente para la mayoría. Ángulos mayores aumentan mucho la dificultad y la presión en la cabeza, así que súbelos solo cuando controles bien la bajada.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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