Colocación y carga
Colócate en plancha sobre una esterilla con los pies algo separados, que aporta estabilidad. La dificultad se ajusta con la separación de los pies, el ritmo y el número de repeticiones; puedes empezar con las rodillas apoyadas.
Cómo hacer plancha arriba-abajo paso a paso
- Empieza en plancha sobre los antebrazos, con los codos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.
- Separa los pies a la anchura de la cadera, aprieta glúteos y abdomen y respira de forma constante.
- Apoya la mano derecha bajo el hombro derecho y empuja, luego apoya la izquierda hasta quedar con los brazos estirados.
- Mantén la cadera quieta y nivelada durante todo el cambio, sin balancearla de lado a lado.
- Baja de nuevo apoyando el antebrazo derecho y después el izquierdo, uno detrás de otro.
- Alterna el brazo que empieza en cada repetición y haz de 8 a 12 por lado.
En qué fijarte
- Cadera quieta, como un vaso de agua en la espalda
- Mano bajo el hombro
- Glúteos y abdomen apretados
- Pies algo separados para estabilidad
Errores comunes
- Balancear la cadera al cambiar de apoyo: se pierde el trabajo antirrotación; separa más los pies y ve más lento.
- Subir la cadera hacia el techo: facilita el ejercicio y reduce la exigencia; mantén la línea recta.
- Hundir la zona lumbar: carga la espalda; aprieta glúteos y mete la pelvis.
- Colocar las manos lejos de los hombros: sobrecarga muñecas y hombros; apóyalas debajo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, hazlo con las rodillas apoyadas o mantén planchas alternando solo el toque de hombro. Para progresar, junta los pies, aumenta el ritmo sin perder control, añade un chaleco lastrado o combina con una flexión al llegar arriba.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 20-30 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Resistencia
3 x 40 s2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la plancha arriba-abajo?
Trabaja el core, sobre todo abdomen y oblicuos que resisten la rotación, además de tríceps, hombros y pecho al empujar. Es más dinámica que la plancha estática y también mejora la estabilidad del hombro.
¿Cuántas repeticiones de plancha arriba-abajo debo hacer?
Empieza con 2 o 3 series de 6 a 10 repeticiones alternando el brazo que inicia. También puedes trabajar por tiempo, 30 a 45 segundos. Prioriza siempre que la cadera no se balancee sobre el número de repeticiones.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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