Colocación y carga
Sobre una colchoneta. Pies algo más separados para facilitar la estabilidad.
Cómo hacer plancha arriba-abajo paso a paso
- Empieza en plancha sobre los antebrazos.
- Apoya una mano y luego la otra hasta quedar con los brazos estirados.
- Baja de nuevo a los antebrazos, uno detrás de otro.
- Alterna el brazo que empieza cada repetición.
En qué fijarte
- Cadera quieta, sin balanceo
- Abdomen y glúteos apretados
- Mano bajo el hombro
Errores comunes
- Mover la cadera de lado a lado
- Subir el culo
- Correr y perder la posición
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Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 20-30 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Resistencia
3 x 40 s2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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