Colocación y carga
Barra con discos pequeños para que ruede. De rodillas sobre una colchoneta, manos a la anchura de los hombros. También con deslizadores o discos sobre suelo liso, un brazo cada vez.
Cómo hacer rueda abdominal con barra de rodillas paso a paso
- De rodillas, manos sobre la barra justo debajo de los hombros y abdomen apretado.
- Rueda la barra hacia delante despacio, alargando el cuerpo sin hundir la zona lumbar.
- Llega hasta donde mantengas la espalda neutra.
- Vuelve tirando con el abdomen y los dorsales, no doblando la cadera primero.
En qué fijarte
- Pelvis ligeramente metida (retroversión) todo el recorrido
- Brazos casi rectos
- Rango corto al principio y ampliarlo semana a semana
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar al estirarte
- Volver sacando el culo hacia atrás
- Ir demasiado lejos el primer día
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Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 6-10 · descanso 60 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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