Colocación y carga
Colócate de pie con los pies a la anchura de la cadera, sujétate con una mano a un soporte o un rack y sostén un disco contra el pecho con la otra. Domina primero la versión sin peso; empieza con un disco de 5 a 10 kg y aumenta solo si controlas la bajada completa.
Cómo hacer sentadilla sissy con disco paso a paso
- Ponte de pie junto a un rack, agárrate con una mano para equilibrarte y sujeta un disco contra el pecho con la otra.
- Sube sobre las puntas de los pies, aprieta glúteos y abdomen y forma una línea recta de rodillas a cabeza.
- Toma aire y baja llevando las rodillas hacia delante y abajo mientras inclinas el tronco hacia atrás, sin doblar la cadera.
- Desciende hasta que las rodillas estén cerca del suelo o hasta donde puedas sin romper la línea del cuerpo.
- Empuja con el cuádriceps para volver arriba, adelantando la cadera y soltando el aire al final.
- Recupera la posición vertical antes de la siguiente repetición y mantén el disco firme contra el pecho.
En qué fijarte
- Rodillas, cadera y hombros siempre en una misma línea
- Glúteos apretados para que la cadera no se doble
- Sube a las puntas de los pies antes de bajar
- Baja lento y controla cada centímetro del recorrido
Errores comunes
- Doblar la cadera al bajar: se convierte en sentadilla normal; aprieta glúteos y mantén la línea.
- Usar demasiado peso pronto: sobrecarga la rodilla; domina primero el peso corporal.
- Dejarse caer en el fondo: pierdes control articular; desciende en tres o cuatro segundos.
- Soltar el apoyo y perder el equilibrio: riesgo de caída; sujétate siempre a algo firme.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, haz la sissy sin peso y con un recorrido parcial, o usa un banco sissy que fija los tobillos. Para progresar, aumenta el disco, añade pausas abajo o sujeta el disco en alto para alargar la palanca.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿La sentadilla sissy es mala para las rodillas?
Exige mucho a la rodilla porque se flexiona por completo bajo carga, así que no es para todo el mundo. Con rodillas sanas, progresión lenta y recorrido controlado suele tolerarse bien. Si notas dolor, reduce el recorrido o elige otra variante.
¿Qué trabaja la sentadilla sissy?
Trabaja casi exclusivamente el cuádriceps, con mucho énfasis en el recto femoral, porque la cadera permanece extendida mientras la rodilla se flexiona al máximo. Es una forma muy eficaz de aislar el muslo delantero sin máquinas.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Barra olímpica y discosPara progresar en los básicos con cargas altas.
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