Colocación y carga
Separa los pies bastante más que los hombros, con las puntas a unos 30 a 45 grados hacia fuera, y sujeta una mancuerna por un extremo con ambas manos. Elige un peso que te permita 10 a 15 repeticiones bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Cómo hacer sentadilla sumo con mancuerna paso a paso
- Colócate con los pies muy separados y las puntas giradas hacia fuera, sujetando la mancuerna en vertical por un disco con ambas manos.
- Deja que la mancuerna cuelgue entre las piernas con los brazos estirados y saca el pecho con los hombros atrás.
- Toma aire, aprieta el abdomen y baja doblando rodillas y cadera, con el tronco casi vertical.
- Empuja las rodillas hacia fuera para que sigan la dirección de las puntas y baja hasta que los muslos queden paralelos.
- Empuja el suelo con los talones y sube apretando glúteos y la parte interna del muslo, soltando el aire.
- Al llegar arriba, estira la cadera por completo sin echarla hacia delante y repite.
En qué fijarte
- Rodillas abiertas siempre sobre la línea de las puntas
- Tronco vertical, la mancuerna baja en línea recta
- Brazos estirados, solo sostienen la pesa
- Aprieta glúteos e interior del muslo al subir
Errores comunes
- Rodillas hacia dentro: carga la articulación; ábrelas activamente o reduce la amplitud de la postura.
- Inclinar el tronco hacia delante: se pierde el énfasis en aductores; mantén el pecho alto.
- Abrir los pies más de lo que permite tu cadera: la rodilla se tuerce; ajusta postura y ángulo.
- Tirar de la mancuerna con los brazos: no aporta nada; deja que solo cuelgue.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si te cuesta, hazla sin peso o con las manos sobre una silla para ayudarte. Para progresar, sube los pies sobre dos cajones o discos para que la mancuerna baje más, añade pausas abajo o usa una kettlebell más pesada.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre la sentadilla sumo y la normal?
En la sumo la postura es mucho más abierta y las puntas miran hacia fuera, lo que aumenta el trabajo de aductores y glúteo y permite un tronco más vertical. La sentadilla normal reparte más la carga hacia el cuádriceps.
¿La sentadilla sumo sirve para el interior del muslo?
Sí, es uno de los ejercicios más útiles para fortalecer los aductores porque trabajan intensamente con la cadera abierta. Recuerda que el trabajo muscular no elimina grasa en una zona concreta; eso depende del conjunto de dieta y actividad.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Mancuernas ajustablesOcupan poco y sustituyen a un rack entero en casa.
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