Colocación y carga
Colócate en un suelo que no resbale, con las manos justo debajo de los hombros. La dificultad se regula con la velocidad y la duración: empieza con 20 segundos a ritmo controlado y sube el tempo cuando mantengas la cadera estable.
Cómo hacer escaladores paso a paso
- Apoya las manos en el suelo justo debajo de los hombros, con los dedos abiertos y los brazos estirados.
- Estira las piernas atrás hasta formar una plancha alta, con el cuerpo en línea de la cabeza a los talones.
- Aprieta el abdomen y los glúteos para que la cadera no suba ni se hunda durante el ejercicio.
- Lleva una rodilla hacia el pecho, por debajo de la cadera, sin que el pie toque el suelo al avanzar.
- Devuelve esa pierna atrás mientras la otra rodilla avanza, cambiando de pierna en un solo movimiento fluido.
- Mantén un ritmo constante y respira de forma rítmica, exhalando cada dos o cuatro cambios de pierna.
- Al acabar el tiempo, vuelve a la plancha con ambos pies atrás y apoya las rodillas para descansar.
En qué fijarte
- Hombros encima de las manos durante toda la serie
- Cadera a la altura de los hombros, nunca en pico
- Rodilla al pecho, no solo un pequeño paso
- Pisa con la punta del pie, ligero y rápido
Errores comunes
- Subir la cadera en pico: quita trabajo al core; baja la cadera hasta alinearla con hombros.
- Llevar los hombros por detrás de las manos: pierdes estabilidad; adelanta el cuerpo hasta alinearlos.
- Recorrido muy corto por ir rápido: el ejercicio pierde eficacia; prioriza llevar la rodilla bien adelante.
- Hundir la zona lumbar: genera molestias; aprieta abdomen y glúteos o reduce la velocidad.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, apoya las manos en un banco o caja y haz los escaladores inclinados a ritmo lento, paso a paso. Para complicarlo, prueba los escaladores cruzados hacia el codo contrario, los escaladores con deslizadores o añádelos a intervalos Tabata.
Series y repeticiones según tu objetivo
Resistencia
2-4 x 15-25 o 30-60 s2-4 series de 15-30 repeticiones o de 30-60 segundos con el 40-60 % de tu máximo. Descanso de 30 a 60 segundos.
Ritmo constante y técnica limpia hasta el final. Los circuitos ayudan a acumular volumen con poco descanso.
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Los escaladores sirven para quemar grasa?
Elevan mucho la frecuencia cardiaca y queman energía, así que ayudan dentro de un plan con dieta adecuada y entrenamiento de fuerza. No eliminan grasa de una zona concreta, pero son una buena herramienta para circuitos e intervalos.
¿Cuántos escaladores debo hacer?
Para empezar, haz 3 o 4 series de 20-30 segundos con 30 segundos de descanso. Cuando mantengas la técnica, sube a 40-45 segundos o acelera el ritmo. Mejor contar tiempo que repeticiones.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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