Colocación y carga
Colócate en plancha con las manos bajo los hombros y las espinillas sobre el balón; cuanto más lejos apoyes el balón, hacia los pies, más difícil será. Empieza con el balón bajo las espinillas y haz series de 8 a 12 repeticiones controladas.
Cómo hacer recogida de rodillas en fitball paso a paso
- Arrodíllate delante del fitball, apoya las manos en el suelo y coloca las espinillas sobre el balón hasta quedar en plancha alta.
- Alinea hombros, cadera y tobillos, aprieta abdomen y glúteos y coge aire.
- Suelta el aire y lleva las rodillas hacia el pecho, dejando que el balón ruede hacia las manos.
- Redondea ligeramente la zona lumbar al final para enrollar la pelvis, con los hombros sobre las muñecas.
- Coge aire y estira las piernas despacio hasta volver a la plancha.
- Comprueba que la cadera no se hunde antes de empezar la siguiente repetición.
En qué fijarte
- Hombros justo encima de las muñecas
- Rodillas al pecho, pelvis enrollada
- Vuelve a una plancha recta
- Abdomen tenso, sin hundir la cadera
Errores comunes
- Hundir la cadera al estirar: carga la lumbar; acorta el recorrido y aprieta glúteos.
- Hombros por detrás de las manos: carga las muñecas; mantén los hombros encima.
- Recoger sin enrollar la pelvis: solo trabajan los flexores; redondea un poco al final.
- Moverse rápido: el balón se descontrola; recoge y estira en dos segundos cada fase.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Si aún no controlas el balón, practica la plancha alta con los pies sobre el fitball o las escaladoras lentas. Para progresar, pasa al pike en fitball, subiendo la cadera con las piernas rectas, o a la recogida a una pierna.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la recogida de rodillas en fitball?
Trabaja el abdomen, sobre todo el recto abdominal y el transverso, y los flexores de cadera. Además exige mucha estabilidad de hombros y core para mantener la plancha sobre un balón inestable.
¿Es mejor hacerlo con fitball o con TRX?
Los dos funcionan. El fitball añade inestabilidad de rodadura y suele ser más fácil de montar en casa. Con TRX los pies cuelgan de las cinchas y el balanceo es distinto, lo que exige más control de los hombros.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- FitballElige el diámetro según tu altura (55-65 cm la mayoría).
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
