Colocación y carga
Túmbate boca arriba en una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la anchura de la cadera, cerca de los glúteos. La dificultad se aumenta con pausas más largas arriba, una goma sobre las rodillas o un disco sobre la cadera.
Cómo hacer puente de glúteo con retroversión paso a paso
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies cerca de los glúteos y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
- Exhala y mete la pelvis en retroversión, pegando la zona lumbar al suelo y apretando suavemente el abdomen.
- Sigue exhalando y sube la cadera despegando la columna vértebra a vértebra, desde el coxis hasta las escápulas.
- Arriba, aprieta los glúteos con fuerza hasta formar una línea entre hombros, cadera y rodillas, sin arquear la espalda.
- Mantén 2 segundos o el tiempo indicado respirando sin perder la retroversión.
- Inspira y baja en el orden inverso, apoyando primero la espalda alta y por último el coxis; repite de 10 a 15 veces.
En qué fijarte
- Pelvis metida antes de subir
- Vértebra a vértebra, como una cadena
- Glúteos apretados arriba, costillas abajo
- Empuja con los talones
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar arriba: carga la espalda en lugar del glúteo; mantén la pelvis metida.
- Subir en bloque y deprisa: pierdes el control segmentario; despega la columna poco a poco.
- Abrir o cerrar las rodillas: desalinea la cadera; mantenlas a la anchura de los pies.
- Notar solo los isquios: los pies están demasiado lejos; acércalos a los glúteos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como regresión, practica solo la retroversión pélvica en el suelo o el puente sin la fase vértebra a vértebra. Para progresar, añade una goma por encima de las rodillas, un disco o mancuerna sobre la cadera o pasa al puente a una pierna y al hip thrust.
Series y repeticiones según tu objetivo
Prevención de lesiones
2-3 x 10-12 o 30 s arriba2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Core y estabilidad
3 x 30 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la retroversión pélvica en el puente de glúteo?
Ayuda a que la extensión salga de la cadera y no de la zona lumbar. Así el glúteo trabaja más y la espalda se arquea menos. También mejora el control de la pelvis, útil en sentadillas, peso muerto y para quien tiende a arquear la espalda.
¿Por qué noto el puente de glúteo en los isquiotibiales?
Suele ser porque los pies están demasiado lejos de los glúteos o porque empujas con las puntas. Acerca los pies, empuja con los talones y mete la pelvis antes de subir. Así el trabajo pasa del isquio al glúteo.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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