Colocación y carga
Boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados a la anchura de la cadera. Para versión isométrica, una goma sobre las rodillas empujando hacia fuera.
Cómo hacer puente de glúteo con retroversión paso a paso
- Boca arriba con los pies cerca del culo y los brazos a los lados.
- Mete la pelvis (retroversión) pegando la zona lumbar al suelo.
- Sube la cadera vértebra a vértebra apretando los glúteos.
- Arriba, aguanta 2 segundos o el tiempo indicado y baja en el mismo orden.
En qué fijarte
- Línea recta de rodilla a hombro arriba
- Empuja con los talones
- Si usas goma, rodillas siempre hacia fuera
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar para subir más
- Notar solo los isquios (pies demasiado lejos)
- Dejar que las rodillas se junten
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Series y repeticiones según tu objetivo
Prevención de lesiones
2-3 x 10-12 o 30 s arriba2-3 series de 10-15 repeticiones lentas con carga ligera o moderada, 2-3 veces por semana.
Controla la bajada (unos 3 segundos). Es trabajo de calidad, no de fatiga: termina cada serie con buena sensación.
Core y estabilidad
3 x 30 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
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