Colocación y carga
No necesitas material, solo un suelo firme y espacio para girar. Si la flexión es difícil, apoya las manos en un banco; si es fácil, haz más repeticiones por lado o sostén la plancha lateral dos o tres segundos.
Cómo hacer flexión a plancha lateral paso a paso
- Colócate en plancha alta con las manos bajo los hombros, los pies a la anchura de la cadera y el cuerpo recto.
- Toma aire y baja el pecho hasta casi tocar el suelo, con los codos a unos 45 grados del tronco.
- Suelta el aire y empuja hasta estirar los brazos, manteniendo la cadera alineada.
- Gira el cuerpo hacia un lado sobre el borde de los pies y lleva el brazo libre hacia el techo.
- Mantén la plancha lateral un segundo con la cadera alta y el hombro de apoyo encima de la muñeca.
- Vuelve a la plancha alta de forma controlada y repite la flexión girando hacia el otro lado.
En qué fijarte
- Cadera alta en la plancha lateral
- Muñeca, codo y hombro en una línea
- Giro controlado, todo el cuerpo a la vez
- Mira la mano que sube al techo
Errores comunes
- Hundir la cadera en la plancha lateral: pierdes el trabajo de oblicuos; empuja la cadera hacia arriba.
- Girar solo el tronco y dejar la cadera atrás: se tuerce la espalda; gira el cuerpo en bloque.
- Hombro de apoyo fuera de la muñeca: inestabiliza la articulación; apila el hombro sobre la mano.
- Acortar la flexión para girar antes: resta trabajo al pecho; completa el recorrido.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificarlo, haz la flexión con las rodillas apoyadas y la plancha lateral sobre la rodilla, o pon las manos en un banco. Para progresar, sostén mancuernas hexagonales y elévalas al girar, o mantén la plancha lateral cinco segundos.
Series y repeticiones según tu objetivo
Core y estabilidad
3 x 8-15 o 20-45 s3-4 series de 20-45 segundos o de 8-12 repeticiones lentas. Descanso de 45 a 60 segundos.
Columna neutra, abdomen firme y respiración controlada. Progresa en tiempo o en palanca antes que en peso.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la flexión con plancha lateral?
Trabaja pecho, tríceps y hombros durante la flexión, y oblicuos, glúteo medio y estabilizadores del hombro durante la plancha lateral. Es un ejercicio completo para circuitos y para mejorar el control del tronco.
¿Cuántas repeticiones de flexión con plancha lateral hago?
Empieza con 3 series de 6 a 10 repeticiones totales, alternando lados. Prioriza la calidad del giro y la cadera alta antes que la velocidad, y aumenta repeticiones o tiempo de pausa cuando lo domines.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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