Colocación y carga
Ajusta el asiento para que las asas o almohadillas queden a la altura del pecho medio y los codos ligeramente por debajo de los hombros. Elige un peso que permita 12 a 15 repeticiones con una contracción clara en el centro.
Cómo hacer contractor de pecho (peck deck) paso a paso
- Ajusta el asiento para que las asas queden a la altura del pecho y siéntate con la espalda bien apoyada en el respaldo.
- Agarra las asas con los codos ligeramente flexionados y los brazos abiertos, sintiendo un estiramiento cómodo en el pecho.
- Saca el pecho y baja los hombros antes de empezar, con los pies firmes en el suelo.
- Soltando el aire, junta los brazos delante del pecho en arco, como si abrazaras un tronco grande.
- Aprieta el pecho un segundo cuando las asas casi se toquen, sin encoger los hombros.
- Inhala y vuelve despacio a la posición inicial, sin dejar que las placas toquen ni los brazos vayan más atrás de lo cómodo.
En qué fijarte
- Abraza un tronco grande con los brazos
- Pecho alto y hombros bajos contra el respaldo
- Aprieta un segundo en el centro del recorrido
- Vuelve lento sin estirar más de lo cómodo
Errores comunes
- Asiento demasiado bajo o alto: cambia la línea de tracción y carga el hombro; ajústalo a la altura del pecho.
- Despegar la espalda del respaldo: usas impulso del tronco; mantente apoyado y reduce peso.
- Llevar los brazos muy atrás: sobreestira el hombro; detente en un estiramiento cómodo.
- Encoger los hombros al cerrar: el trapecio compensa; mantenlos bajos todo el tiempo.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para simplificarlo, reduce el peso y el recorrido o trabaja con almohadillas en los antebrazos si la máquina lo permite. Para progresar, haz pausas de dos segundos en el cierre, series a un brazo o pasa al cruce de poleas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El peck deck es mejor que las aperturas con mancuernas?
No es mejor ni peor, sino diferente. La máquina mantiene la tensión durante todo el recorrido y es más fácil de controlar, mientras que las mancuernas exigen más estabilidad y cargan más en el estiramiento. Ambos son útiles.
¿Cuántas repeticiones hacer en el contractor de pecho?
Al ser un ejercicio de aislamiento funciona bien con 10 a 20 repeticiones en 2 a 4 series, cerca del fallo. Prioriza un movimiento controlado y una buena contracción frente a cargar mucho peso.
