Colocación y carga
Coloca ambas poleas en la posición más baja con un asa en cada una y ponte en el centro con un pie algo adelantado. Usa un peso ligero que permita 12 a 15 repeticiones lentas sin que tengas que tirar con los brazos ni balancear el tronco.
Cómo hacer cruce de poleas bajas paso a paso
- Pon las dos poleas en la posición más baja y agarra un asa en cada mano con las palmas al frente.
- Da un paso al frente con un pie adelantado, el tronco ligeramente inclinado y los brazos abiertos a los lados y por debajo de la cadera.
- Flexiona un poco los codos y fija ese ángulo, con las escápulas juntas y el pecho alto.
- Soltando el aire, sube las manos en un arco hacia arriba y hacia el centro hasta juntarlas a la altura del pecho.
- Aprieta el pecho alto un segundo con las manos casi tocándose, sin encoger los hombros.
- Toma aire y deja que las manos vuelvan abajo por el mismo arco hasta notar un estiramiento cómodo.
En qué fijarte
- Arco de abajo arriba, como recoger agua
- Codos ligeramente flexionados y fijos todo el arco
- Hombros lejos de las orejas al subir
- Manos a la altura del pecho, no más
Errores comunes
- Tirar con los brazos doblando los codos: se convierte en curl; fija el ángulo y mueve desde el hombro.
- Subir las manos por encima de la cara: entra el deltoides; detente a la altura del pecho.
- Encoger los hombros al final: carga el trapecio; mantén las escápulas abajo y juntas.
- Balancear el tronco: resta trabajo al pecho; baja el peso y mantén la postura escalonada.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Como versión más sencilla, haz el ejercicio a un brazo para controlar mejor la trayectoria o usa una goma anclada abajo. Para progresar, añade una pausa de dos segundos arriba o combínalo en superserie con el press inclinado con mancuernas.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3 x 10-15 · descanso 60 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el cruce de poleas bajas y altas?
En el cruce desde poleas altas las manos bajan hacia la cadera y se enfatiza el pecho medio e inferior. Desde poleas bajas las manos suben hacia el pecho y el trabajo se concentra más en la porción superior del pectoral.
¿Cuántas repeticiones hago de cruce de poleas bajas?
Al ser un aislamiento, funcionan bien rangos de 12 a 20 repeticiones con peso moderado. Busca sentir el pecho alto en cada repetición y deja una o dos repeticiones en reserva para no perder la técnica.
