Colocación y carga
Siéntate sobre el rodillo con las manos apoyadas detrás y un pie en el suelo, cruzando el otro tobillo sobre esa rodilla. La presión aumenta al inclinarte más sobre el glúteo cruzado o al sustituir el rodillo por una pelota de masaje.
Cómo hacer rodillo en piriforme paso a paso
- Siéntate sobre el rodillo con las manos apoyadas detrás de ti y los dos pies en el suelo.
- Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, formando un cuatro con las piernas.
- Inclina el peso hacia la nalga derecha para que el rodillo quede bajo el glúteo de la pierna cruzada.
- Rueda despacio unos centímetros arriba y abajo, y de dentro hacia fuera, buscando las zonas más tensas.
- En un punto sensible, para de 20 a 30 segundos y deja caer suavemente la rodilla cruzada hacia fuera mientras exhalas.
- Trabaja de 60 a 90 segundos y cambia de lado cruzando la otra pierna.
En qué fijarte
- Pierna en cuatro para estirar el glúteo
- Peso hacia el lado cruzado
- Movimientos cortos y lentos
- Exhala y deja caer la rodilla
Errores comunes
- Sentarse en el centro del rodillo: no llega al piriforme; inclínate hacia el glúteo cruzado.
- Rodar sobre el sacro o el coxis: presiona hueso; mantente en la parte carnosa del glúteo.
- Insistir si aparece hormigueo en la pierna: puedes estar comprimiendo el nervio ciático; cambia de punto.
- Hacer recorridos largos y rápidos: el músculo profundo no se relaja; usa movimientos pequeños.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para una versión más suave, mantén las dos plantas apoyadas y solo inclínate hacia un glúteo. Para más intensidad, usa una pelota de lacrosse o de masaje y acompaña el trabajo con el estiramiento de figura cuatro o la postura de la paloma.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
30-60 s por zona2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿El rodillo ayuda con el síndrome del piriforme?
Puede aliviar la tensión del glúteo profundo y la sensación de rigidez. Si notas dolor que baja por la pierna, hormigueo o adormecimiento, no insistas y consulta con un profesional sanitario, ya que el origen puede ser otro.
¿Es mejor una pelota o un rodillo para el piriforme?
El rodillo reparte más la presión y es mejor para empezar. La pelota de masaje llega más profundo y es más precisa, pero también más intensa. Muchas personas usan primero el rodillo y luego la pelota en los puntos concretos.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Rodillo de espumaDensidad media para empezar.
En calidad de Afiliado de Amazon, Atlas del Músculo obtiene ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.
Variantes y ejercicios parecidos
Rodillo en cintilla iliotibial
Hip thrust con barra
Salto horizontal
Saltos laterales a una pierna
Sentadilla trasera con barra
Peso muerto convencional
Peso muerto rumano