Colocación y carga
Pisa la goma con los pies a la anchura de los hombros y pasa el otro extremo por detrás del cuello o sujétalo con las manos a la altura de los hombros. Elige una banda que te permita 12 a 20 repeticiones con técnica limpia y súbela de grosor cuando te resulte fácil.
Cómo hacer sentadilla con goma paso a paso
- Pisa la banda con ambos pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente abiertas.
- Pasa la goma por detrás de los hombros o sujétala con las manos junto a las clavículas, con los codos al frente.
- Toma aire, aprieta el abdomen y baja llevando la cadera atrás y abajo mientras las rodillas siguen la línea de los pies.
- Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo o lo más bajo que puedas con la espalda neutra.
- Empuja el suelo con todo el pie y sube contra la resistencia creciente de la goma, soltando el aire.
- Aprieta los glúteos al llegar arriba para completar la extensión y empieza la siguiente repetición sin perder la tensión.
En qué fijarte
- Pies firmes sobre la goma durante toda la serie
- Rodillas abiertas siguiendo la dirección de los dedos
- Pecho alto aunque la goma tire hacia abajo
- Termina cada repetición con glúteos apretados
Errores comunes
- Pisar la goma solo con la punta: puede soltarse; apóyala bajo el medio pie.
- Dejar que la goma tire del tronco hacia delante: pierdes postura; saca pecho y codos al frente.
- Recorrido corto: la goma no tensa lo suficiente; baja hasta el paralelo.
- Subir de golpe sin controlar la bajada: la goma te devuelve abajo; baja en dos segundos.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para facilitarlo, haz la sentadilla sin goma o sentándote en una silla. Para progresar, usa una banda más gruesa, doble la goma para acortarla o combínala con una mancuerna en posición goblet.
Series y repeticiones según tu objetivo
Hipertrofia
3-4 x 8-12 · descanso 60-90 s3-4 series de 6-12 repeticiones (hasta 15-20 en ejercicios de aislamiento) con el 65-80 % de tu máximo. Descanso de 1 a 2 minutos.
Llega cerca del fallo (0-3 repeticiones en reserva) y controla la bajada 2-3 segundos. Suma 10-20 series por músculo a la semana.
Fuerza máxima
4-5 x 3-6 · descanso 2-3 min3-6 series de 1-6 repeticiones con el 80-90 % de tu máximo (1RM). Descanso de 2 a 5 minutos.
Deja 1-3 repeticiones en reserva. Si la técnica se rompe, baja el peso: la fuerza se construye con repeticiones buenas.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Sirve la sentadilla con goma para ganar fuerza?
Sí, sobre todo si eres principiante o entrenas en casa. La goma añade resistencia progresiva y te permite seguir progresando con bandas más gruesas. Para cargas muy altas, la barra o las mancuernas son más eficaces.
¿Dónde coloco la goma para hacer sentadillas?
Pisa la banda con los pies bajo el medio pie y pasa el otro extremo por detrás de los hombros o sujétalo delante a la altura de las clavículas. Lo importante es que no pueda deslizarse y que la tensión sea igual en ambos lados.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Bandas elásticas de resistenciaVarias durezas para progresar y activar antes de entrenar.
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