Colocación y carga
Ponte junto a una pared, una barra o el respaldo de una silla para sujetarte con una mano. No necesitas carga; la dificultad la regulan el tamaño del círculo, la lentitud y si te sujetas o no para trabajar el equilibrio.
Cómo hacer círculos de cadera de pie paso a paso
- De pie junto a un apoyo, sujétate con una mano y reparte el peso sobre la pierna más cercana a él.
- Aprieta ligeramente el glúteo de la pierna de apoyo y mantén la rodilla de esa pierna un poco flexionada.
- Sube la otra rodilla al frente hasta unos 90 grados de flexión de cadera, con el tronco erguido.
- Abre la rodilla hacia fuera llevándola al lateral, luego hacia atrás y bájala, dibujando un círculo amplio.
- Vuelve a subir la rodilla al frente y repite 6 a 10 círculos respirando con calma.
- Cambia el sentido del círculo, de atrás hacia delante, y después repite todo con la otra pierna.
En qué fijarte
- Tronco quieto y hombros nivelados
- El círculo lo hace la cadera, no la espalda
- Rodilla alta antes de abrir
- Pie de apoyo firme en el suelo
Errores comunes
- Girar el tronco con la pierna: la columna compensa la falta de movilidad; mantén pecho y cadera al frente.
- Hacer círculos pequeños y rápidos: apenas mueves la articulación; busca el rango máximo sin prisa.
- Hundir la cadera de apoyo: el glúteo medio no trabaja; empuja el suelo y mantén la pelvis nivelada.
- Inclinarte hacia el apoyo: pierdes la postura; sujétate solo lo justo para mantener el equilibrio.
Cómo hacerlo más fácil o más difícil
Para empezar, haz círculos más pequeños o la versión a cuatro patas, que no exige equilibrio. Para progresar, hazlos sin sujetarte, más lentos o con una banda elástica sobre las rodillas, o pasa a ejercicios de control articular como los CARs de cadera en el suelo.
Series y repeticiones según tu objetivo
Movilidad
2-3 x 20-40 s por lado2-3 series de 30-60 segundos o de 8-10 repeticiones lentas. A diario o antes de entrenar.
Trabaja en un rango sin dolor y con respiración lenta. Es mejor poco y a menudo que mucho de vez en cuando.
Orientativo para personas sanas. Ajusta la carga a tu nivel y consulta a un profesional si tienes una lesión.
Comprueba tu técnica
Grábate de lado o pide a alguien que te mire y marca lo que cumples.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirven los círculos de cadera?
Mueven la cadera por todo su rango de forma controlada, lo que ayuda a calentarla antes de entrenar y a mantener la movilidad. También trabajan el equilibrio y la estabilidad del glúteo medio en la pierna de apoyo.
¿Cuántas veces al día hago círculos de cadera?
Puedes hacerlos a diario. Un par de series de 6 a 10 círculos por sentido y pierna, como calentamiento o en pausas si pasas muchas horas sentado, suele ser suficiente.
Deportes donde encaja
Material para este ejercicio
- Esterilla de ejercicioGruesa (8-10 mm) para trabajo en el suelo.
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